Askı konumundan kettlebell clean
Askı konumundan kettlebell clean, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir patlayıcı kuvvet – hang clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Quadriceps, Trapezius, Ön kol, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Patlayıcı kuvvet – hang clean
Uygulama tekniği
- Sap
Kettlebelli tek elle kavrayıp ayakta tut.
- Askıya geçiş
Kalçanı geriye gönderip ağırlığı bacaklarının arasına indir.
- Hazırlık yükü
Hamstring gerginliğini korurken kolunu uzun bırak.
- Patlayıcı açış
Kalçanı açarak kettlebelli yukarı hızlandır.
- Yönlendirme
Dirseğini yakın tutup elini sap içine geçir.
- Raf duruşu
Ağırlığı omuz önünde yumuşak karşıla.
- Tekrar dönüşü
Yere bırakmadan yeniden askı konumuna indir.
Kritik teknik noktalar
- Her inişte hamstring gerilimini bul.
- Askıyı omuzdan sarkmaya çevirme.
- Rafı bilek geriye kırılmadan kur.
- Kettlebelli vücuttan uzaklaştırma.
- İniş ve kalça katlanmasını eşleştir.
- Alt konumda dizi squat kadar bükme.
Sık tekrarlanan hatalar
Yere koymak
Sürekli askı varyantının ritmi değişir.
Erken dirsek çekişi
Kalça hızlandırması kesilir.
Geniş dönüş
Ön kola çarpma olasılığı artar.
Gevşek alt konum
Hamstring ön gerilimi kaybolur.
Belden kıvrılmak
Menteşe kalçadan uzaklaşır.
Kettlebelli koluyla frenlemek
İnişte kalça katkısı kullanılmaz.
Sık sorulan sorular
Askı konumundan kettlebell clean: Yere koymak neden bir hatadır?
Sürekli askı varyantının ritmi değişir.
Askı konumundan kettlebell clean: Erken dirsek çekişi neden bir hatadır?
Kalça hızlandırması kesilir.
Askı konumundan kettlebell clean: Geniş dönüş neden bir hatadır?
Ön kola çarpma olasılığı artar.
Askı konumundan kettlebell clean: Gevşek alt konum neden bir hatadır?
Hamstring ön gerilimi kaybolur.
Askı konumundan kettlebell clean: Belden kıvrılmak neden bir hatadır?
Menteşe kalçadan uzaklaşır.
Askı konumundan kettlebell clean: Kettlebelli koluyla frenlemek neden bir hatadır?
İnişte kalça katkısı kullanılmaz.
Askı konumundan kettlebell clean yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Her inişte hamstring gerilimini bul. Askıyı omuzdan sarkmaya çevirme. Rafı bilek geriye kırılmadan kur. Kettlebelli vücuttan uzaklaştırma. İniş ve kalça katlanmasını eşleştir. Alt konumda dizi squat kadar bükme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.