Çift kettlebell thruster
Çift kettlebell thruster, Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir birleşik kuvvet/kondisyon – squat ve press egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Trapezius, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Birleşik kuvvet/kondisyon – squat ve press
Uygulama tekniği
- Ön raf
İki kettlebelli omuzlarına alıp dirseklerini gövdeye yakın tut.
- Taban
Ayaklarını squat genişliğinde aç.
- İniş
Ön rafı bozmadan kalça ve dizlerini bük.
- Kalkış
Zemini güçlü iterek çömelmeden yüksel.
- Kuvvet aktarımı
Bacak açışının hızını kolların yukarı pressine aktar.
- Üst nokta
İki kettlebelli baş üstünde dengeli tut.
- Yeni tekrar
Yükleri rafa indirip kontrollü biçimde tekrar çömel.
Kritik teknik noktalar
- Pressi dipte erkenden başlatma.
- İki yükü aynı anda taşı.
- Üstte belini geriye kaçırma.
- Rafa dönen ağırlıkları yumuşak karşıla.
- Squat derinliğini gövde kontrolüyle seç.
- Dizleri ayak yönünde aç.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken press
Alt gövde hızı tam aktarılmaz.
Çöken raf
Ağırlıklar öne düşer.
Belden bitirme
Baş üstü konum omurga uzamasıyla alınır.
Asimetrik press
Yükler gövdeyi yana çeker.
Sert raf inişi
Sonraki squat kontrolsüz başlar.
İçe diz
Çömelme itiş hattı bozulur.
Sık sorulan sorular
Çift kettlebell thruster: Erken press neden bir hatadır?
Alt gövde hızı tam aktarılmaz.
Çift kettlebell thruster: Çöken raf neden bir hatadır?
Ağırlıklar öne düşer.
Çift kettlebell thruster: Belden bitirme neden bir hatadır?
Baş üstü konum omurga uzamasıyla alınır.
Çift kettlebell thruster: Asimetrik press neden bir hatadır?
Yükler gövdeyi yana çeker.
Çift kettlebell thruster: Sert raf inişi neden bir hatadır?
Sonraki squat kontrolsüz başlar.
Çift kettlebell thruster: İçe diz neden bir hatadır?
Çömelme itiş hattı bozulur.
Çift kettlebell thruster yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pressi dipte erkenden başlatma. İki yükü aynı anda taşı. Üstte belini geriye kaçırma. Rafa dönen ağırlıkları yumuşak karşıla. Squat derinliğini gövde kontrolüyle seç. Dizleri ayak yönünde aç.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.