Sırtüstü dizi karşıya geçirme
Sırtüstü dizi karşıya geçirme, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir esneklik – gluteal ve gövde rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – gluteal ve gövde rotasyonu
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp sağ bacağını yerde uzun bırak.
- Diz bükümü
Sol dizini gövdene yaklaştırarak bük.
- Karşıya taşıma
Sağ elini sol uyluğa hafifçe koyup bacağını sağa doğru geçir.
- Üst beden
Sol kolunu rahatça yana açıp omzunu zemine yakın tut.
- Baş
Boynun rahatsa başını sola çevir, değilse karşıya bırak.
- Gerim
Kuyruk sokumunu gevşetip diz yere ulaşmadan rahat kalça geriminde dur.
- Değişim
Dizini ortaya alıp bacağını uzatarak diğer tarafı kur.
Kritik teknik noktalar
- Dizi yere zorla bastırma.
- Omuzlarını zeminde rahat tut.
- Çekişi uyluktan hafif uygula.
- Boyun dönüşünü isteğe bağlı tut.
- Geçişi yavaş yap.
- Bel rotasyonunu rahat aralıkta sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Dize baskı
Eklem üzerine elinle kuvvet uygulama.
Omzu kaldırmak
Tüm gövdeni bacağın yönüne yuvarlama.
Ayağı savurmak
Çapraz geçişi hızla yaparak belini burma.
Baş dönüşünü zorlamak
Boynunu mutlaka ters yana çevirmeye çalışma.
Diz temasını hedeflemek
Zemine ulaşmak için gerimi artırma.
Nefesi tutmak
Uç pozisyonda gövdeni sertleştirme.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü dizi karşıya geçirme: Dize baskı neden bir hatadır?
Eklem üzerine elinle kuvvet uygulama.
Sırtüstü dizi karşıya geçirme: Omzu kaldırmak neden bir hatadır?
Tüm gövdeni bacağın yönüne yuvarlama.
Sırtüstü dizi karşıya geçirme: Ayağı savurmak neden bir hatadır?
Çapraz geçişi hızla yaparak belini burma.
Sırtüstü dizi karşıya geçirme: Baş dönüşünü zorlamak neden bir hatadır?
Boynunu mutlaka ters yana çevirmeye çalışma.
Sırtüstü dizi karşıya geçirme: Diz temasını hedeflemek neden bir hatadır?
Zemine ulaşmak için gerimi artırma.
Sırtüstü dizi karşıya geçirme: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Uç pozisyonda gövdeni sertleştirme.
Sırtüstü dizi karşıya geçirme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizi yere zorla bastırma. Omuzlarını zeminde rahat tut. Çekişi uyluktan hafif uygula. Boyun dönüşünü isteğe bağlı tut. Geçişi yavaş yap. Bel rotasyonunu rahat aralıkta sınırla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.