Paralel destek üzerinde bacak kaldırma
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ön kol destekli karın kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Triceps brachii, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ön kol destekli karın kontrolü
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Ön kollarını pedlere koyup tutacakları kavra.
- Sırt
Belini arka pede kontrollü yakın tut.
- Omuz
Desteklerden basıp göğsünü omuzların arasına düşürme.
- Bacak
Dizlerinde küçük bükülmeyle bacaklarını aşağı uzat.
- Kaldırma
Nefes vererek bacaklarını yere paralel seviyeye getir.
- Durak
Kalçanı savurmadan kısa süre bekle.
- İniş
Bacaklarını yavaşça alt başlangıca indir.
Kritik teknik noktalar
- Ön kolları ped üzerinde merkezle.
- Boynunu uzun tut.
- Bacakları birlikte kaldır.
- İnişte bel temasını denetle.
- Sallantı oluşursa durdur.
- Kontrol için gerekirse dizleri bük.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzlara çökmek
Beden ağırlığını boyun ve omuz kuşağına asma.
Bacakları sallamak
Alt konumdan geri salınımla ivme alma.
Beli pedden ayırmak
Bacaklar inerken pelvisini öne devirme.
Dizleri kilitlemek
Uzun kaldıraç uğruna eklemleri zorla sertleştirme.
Tek bacağı önce kaldırmak
Pelvisini döndüren asimetrik yükseliş yapma.
İnişi bırakmak
Ayakların ağırlığını kontrolsüz düşürme.
Sık sorulan sorular
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma: Omuzlara çökmek neden bir hatadır?
Beden ağırlığını boyun ve omuz kuşağına asma.
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma: Bacakları sallamak neden bir hatadır?
Alt konumdan geri salınımla ivme alma.
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma: Beli pedden ayırmak neden bir hatadır?
Bacaklar inerken pelvisini öne devirme.
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Uzun kaldıraç uğruna eklemleri zorla sertleştirme.
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma: Tek bacağı önce kaldırmak neden bir hatadır?
Pelvisini döndüren asimetrik yükseliş yapma.
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma: İnişi bırakmak neden bir hatadır?
Ayakların ağırlığını kontrolsüz düşürme.
Paralel destek üzerinde bacak kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön kolları ped üzerinde merkezle. Boynunu uzun tut. Bacakları birlikte kaldır. İnişte bel temasını denetle. Sallantı oluşursa durdur. Kontrol için gerekirse dizleri bük.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.