Dizleri göğse çekerek sıçrama

Dizleri göğse çekerek sıçrama, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – tuck jump egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – tuck jump

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını rahat genişlikte açıp dizlerini hafif bük.
El hedefi
Ellerini avuçların aşağı bakacak şekilde göğüs önüne getir.
Hazırlık
Çeyrek squata kısa bir iniş yap.
Patlama
İki ayağınla zemini güçlü iterek dikey sıçra.
Diz çekişi
Havada dizlerini göğsüne ve ellerine doğru kaldır.
Açılma
İnişten önce bacaklarını yeniden gövdenin altına uzat.
Karşılama
İki ayağınla yumuşak inip diz ve kalçalarını bükerek dengelen.

Kritik teknik noktalar

Önce yukarı yüksel, sonra dizlerini çek.
Göğsünü dizlerine kapatma.
Bacaklarını inişten önce aç.
Dizlerini ayak yönünde tut.
İki ayağınla dengeli karşıla.
Ellerine temas etmeyi zorunlu tutma.

Sık tekrarlanan hatalar

Öne kapanmak

Diz yüksekliğini göğsünü aşağı indirerek taklit etme.

Geç açılmak

Dizlerin göğsündeyken zemine yaklaşma.

Sert iniş

Bacaklarınla darbeyi emmeden yere basma.

Dizleri kapatmak

Havada ve inişte iki dizini içeri çekme.

Tekrarda acele

İlk inişte dengelenmeden yeni sıçramaya girme.

Eli aşağı indirmek

Hedefe ulaşmak için ellerini dizlerine taşıma.

Sık sorulan sorular