Diz üstü yüksek makara çekişi
Diz üstü yüksek makara çekişi, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – üst göğse yüksek açılı çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – üst göğse yüksek açılı çekiş
Uygulama tekniği
- Aparat
Baş üzerindeki makaraya ip bağla.
- Yerleşim
Kuleden yaklaşık bir kol mesafesinde diz çök.
- Başlangıç
İpi iki elinle tutup kollarını kablo yönünde uzat.
- Gövde
Kaburgalarını ve pelvisini üst üste sabitle.
- Çekiş
Dirseklerini yana açarak ipi üst göğsüne getir.
- Tepe
Kürek kemiklerini geriye alıp kısa dur.
- Dönüş
Kollarını yavaşça uzatıp omuzlarını kontrollü öne bırak.
Kritik teknik noktalar
- İpi yüzünden uzak tut.
- Dirsekleri iki yanda eşit taşı.
- Kalçanı geriye kaydırma.
- Göğsünü geriye fırlatma.
- Üst göğüs hattını hedefle.
- Kablo gerilimini koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden yaslanmak
Yükü indirmek için tüm gövdeni arkaya atma.
Dirsekleri kapatmak
Üst göğse yüksek geniş çekişi dar lat pulldowna çevirme.
İpi yüzüne çekmek
Tutacağı kontrolsüz başına yaklaştırma.
Kalçaya oturmak
Diz üstü gövde yüksekliğini azaltarak çekişi tamamlama.
Omuz silkmek
Kürek yaklaşması yerine omuzlarını yukarı yükseltme.
İleri bırakmak
Yükün kollarını aniden çekmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Diz üstü yüksek makara çekişi: Belden yaslanmak neden bir hatadır?
Yükü indirmek için tüm gövdeni arkaya atma.
Diz üstü yüksek makara çekişi: Dirsekleri kapatmak neden bir hatadır?
Üst göğse yüksek geniş çekişi dar lat pulldowna çevirme.
Diz üstü yüksek makara çekişi: İpi yüzüne çekmek neden bir hatadır?
Tutacağı kontrolsüz başına yaklaştırma.
Diz üstü yüksek makara çekişi: Kalçaya oturmak neden bir hatadır?
Diz üstü gövde yüksekliğini azaltarak çekişi tamamlama.
Diz üstü yüksek makara çekişi: Omuz silkmek neden bir hatadır?
Kürek yaklaşması yerine omuzlarını yukarı yükseltme.
Diz üstü yüksek makara çekişi: İleri bırakmak neden bir hatadır?
Yükün kollarını aniden çekmesine izin verme.
Diz üstü yüksek makara çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İpi yüzünden uzak tut. Dirsekleri iki yanda eşit taşı. Kalçanı geriye kaydırma. Göğsünü geriye fırlatma. Üst göğüs hattını hedefle. Kablo gerilimini koru.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.