Diz üstünden sıçrayarak squat

Diz üstünden sıçrayarak squat, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir olimpik halter desteği – patlayıcı kalça açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gluteus maximus
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları, Quadriceps
Egzersiz tipi: Olimpik halter desteği – patlayıcı kalça açışı

Uygulama tekniği

Alan
Dizlerin için kaymayan minder ve önünde boş iniş alanı hazırla.
Yük
Önce vücut ağırlığıyla öğren, halter kullanırsan hafif barı arka omuzlarına rack içinde yerleştir.
Başlangıç
Dizlerinin üzerinde durup göğsünü dik tut.
Geri yükleme
Kalçanı topuklarına doğru kontrollü yaklaştır.
Patlama
Kalçanı hızla öne-yukarı açarak gövdeni yükselt.
Ayak toplama
İki ayağını gövdenin altına getirip tabanların yerde squat içinde yakala.
Kalkış
Dengeni kurduktan sonra diz ve kalçalarını uzatarak ayağa kalk.

Kritik teknik noktalar

Önce yüksüz geçişi kontrol et.
İnişte iki tabanını tam bas.
Barı başına değil arka omuzlarına al.
Göğsünü önde kapatma.
Dizlerini ayak yönünde tut.
Her tekrarı ayrı hazırla.

Sık tekrarlanan hatalar

Erken ağır bar

Geçişi öğrenmeden sırtına yük ekleme.

Parmak ucuna inmek

Ayaklarını altına yeterince getirmeden inişi tamamlamaya çalışma.

Öne düşmek

Kalça patlamasını gövdeni öne fırlatmaya çevirme.

Dizleri içe almak

Squat karşılamasında bacak hizasını bozma.

Sert diz başlangıcı

Mindersiz zeminde dizlerine darbeli oturma.

Barı oynatmak

Sıçramada tutuşu gevşetip halteri ensene kaydırma.

Sık sorulan sorular