Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dönüşlü tutuşla tek taraflı çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dönüşlü tutuşla tek taraflı çekiş
Uygulama tekniği
- Makara
Tek tutacağı üst makaraya bağla.
- Konum
Kule önünde diz çöküp çalışan kolunu ileri-yukarı uzat.
- Tutuş
Başlangıçta avucunu karşıya yönelt.
- Çekiş
Dirseğini büküp kürek kemiğini geriye alarak tutacağı gövdene çek.
- Çevirme
Çekiş sırasında avucunu kontrollü kendine bakacak biçimde döndür.
- Durak
Gövdeni çevirmeden alt konumda kısa bekle.
- Uzama
Tutacağı geri götürürken avuç dönüşünü yavaşça geri çöz.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek ve avuç dönüşünü eşleştir.
- Diz desteğini sabit tut.
- Gövdeni çalışılan tarafa döndürme.
- Bileğini kırmadan ön kolunu çevir.
- Omuz uzamasını kontrollü bırak.
- İki tarafa aynı kurulumla çalış.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyi döndürmek
Tek kol çekişini göğüs rotasyonuyla uzatma.
Bileği burmak
Ön kol dönüşünü el bileği kıvrılmasıyla taklit etme.
Omzu yukarı çekmek
Dirsek büküşünde omuz başını kulağına yaklaştırma.
Kalçayı kaydırmak
Kabloya yaklaşmak için dizlerinin üzerinde geriye oturma.
Tutacağı savurmak
Dönüşlü yolu hızla başlatıp omuz kontrolünü kaybetme.
Üstte düşürmek
Kollar uzarken makaranın seni ani çekmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Tek kol çekişini göğüs rotasyonuyla uzatma.
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi: Bileği burmak neden bir hatadır?
Ön kol dönüşünü el bileği kıvrılmasıyla taklit etme.
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi: Omzu yukarı çekmek neden bir hatadır?
Dirsek büküşünde omuz başını kulağına yaklaştırma.
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi: Kalçayı kaydırmak neden bir hatadır?
Kabloya yaklaşmak için dizlerinin üzerinde geriye oturma.
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi: Tutacağı savurmak neden bir hatadır?
Dönüşlü yolu hızla başlatıp omuz kontrolünü kaybetme.
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi: Üstte düşürmek neden bir hatadır?
Kollar uzarken makaranın seni ani çekmesine izin verme.
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek ve avuç dönüşünü eşleştir. Diz desteğini sabit tut. Gövdeni çalışılan tarafa döndürme. Bileğini kırmadan ön kolunu çevir. Omuz uzamasını kontrollü bırak. İki tarafa aynı kurulumla çalış.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.