Diz üstünde halter squat
Diz üstünde halter squat, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir kuvvet – diz destekli kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – diz destekli kalça ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Rack
Kancaları diz üstünde barı alabileceğin yüksekliğe ayarla.
- Minder
Dizlerinin altına kaymayan yumuşak destek koy.
- Bar
Arka omuzlarına halteri yerleştirip kürek kemiklerini sabitle.
- Başlangıç
Dizlerinin üzerinde yükselerek kalça ve gövdeni dik tut.
- İniş
Kalçanı kontrollü geriye taşıyıp baldırlarına yaklaştır.
- Kalkış
Kalçanı sıkıp öne uzatarak yeniden dik diz duruşuna gel.
- Bitiş
Barı racke kontrollü yerleştirip yük boşaldıktan sonra ayağa kalk.
Kritik teknik noktalar
- Diz desteğini sabitle.
- Barı iki elinle sıkı tut.
- Kalçadan oturup yüksel.
- Bel açısını kontrollü koru.
- Üstte kalçanı sık.
- Kancaları önceden ayarla.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli yuvarlamak
Geri otururken barın altında sırtını çökertme.
Belden geriye açmak
Kalça yerine omurganı yaylandırarak yükselme.
Dizleri kaydırmak
Minder üstünde destek noktalarını her tekrarda değiştirme.
Sert topuğa oturmak
Kalçanı kontrollü indirmeden baldırlarına bırakma.
Enseye bar koymak
Ağırlığı arka omuz rafı yerine boynuna bindirme.
Yüklü ayağa geçmek
Planlanmamış biçimde diz üstünden halterle kalkmaya çalışma.
Sık sorulan sorular
Diz üstünde halter squat: Beli yuvarlamak neden bir hatadır?
Geri otururken barın altında sırtını çökertme.
Diz üstünde halter squat: Belden geriye açmak neden bir hatadır?
Kalça yerine omurganı yaylandırarak yükselme.
Diz üstünde halter squat: Dizleri kaydırmak neden bir hatadır?
Minder üstünde destek noktalarını her tekrarda değiştirme.
Diz üstünde halter squat: Sert topuğa oturmak neden bir hatadır?
Kalçanı kontrollü indirmeden baldırlarına bırakma.
Diz üstünde halter squat: Enseye bar koymak neden bir hatadır?
Ağırlığı arka omuz rafı yerine boynuna bindirme.
Diz üstünde halter squat: Yüklü ayağa geçmek neden bir hatadır?
Planlanmamış biçimde diz üstünden halterle kalkmaya çalışma.
Diz üstünde halter squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz desteğini sabitle. Barı iki elinle sıkı tut. Kalçadan oturup yüksel. Bel açısını kontrollü koru. Üstte kalçanı sık. Kancaları önceden ayarla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.