Lastikle yana omuz kaldırış
Lastikle yana omuz kaldırış, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- Bandın ortası
Lastiği iki ayağının altına eşit yerleştir.
- Tutacaklar
Uçları uyluk yanlarında kavra.
- Kol şekli
Dirseklerinde küçük büküm bırak.
- Yana yükseltme
Kollarını gövdenin hafif ön düzleminde aç.
- Üst açı
Omuz hizasına yaklaşınca gövdeni sabit tut.
- Kısa tutuş
Artan lastik direncini kontrollü karşıla.
- İndiriş
Kollarını lastiğe direnerek yanlarına geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Başparmaklarını zorla aşağı döndürme.
- Lastik boylarını iki yanda eşitle.
- Omuz silkerek yükselme.
- Kolları öne kaldırışa kaydırma.
- Dizlerinden hız alma.
- Alt uçta lastiğin ayağından kaçmamasını sağla.
Sık tekrarlanan hatalar
Su döker gibi aşırı dönmek
Omuz iç rotasyonu gereksiz artar.
Eşitsiz lastik
İki kol farklı direnç alır.
Gövde salınımı
Deltoid işi momentumla desteklenir.
Dirsek pompası
Kaldıraç sürekli değişir.
Yüksek shrug
Boyun çevresi kasları hareketi devralır.
Serbest geri dönüş
Lastik kolları hızla aşağı çeker.
Sık sorulan sorular
Lastikle yana omuz kaldırış: Su döker gibi aşırı dönmek neden bir hatadır?
Omuz iç rotasyonu gereksiz artar.
Lastikle yana omuz kaldırış: Eşitsiz lastik neden bir hatadır?
İki kol farklı direnç alır.
Lastikle yana omuz kaldırış: Gövde salınımı neden bir hatadır?
Deltoid işi momentumla desteklenir.
Lastikle yana omuz kaldırış: Dirsek pompası neden bir hatadır?
Kaldıraç sürekli değişir.
Lastikle yana omuz kaldırış: Yüksek shrug neden bir hatadır?
Boyun çevresi kasları hareketi devralır.
Lastikle yana omuz kaldırış: Serbest geri dönüş neden bir hatadır?
Lastik kolları hızla aşağı çeker.
Lastikle yana omuz kaldırış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Başparmaklarını zorla aşağı döndürme. Lastik boylarını iki yanda eşitle. Omuz silkerek yükselme. Kolları öne kaldırışa kaydırma. Dizlerinden hız alma. Alt uçta lastiğin ayağından kaçmamasını sağla.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Tek kol kabloyla yana açış
- Dönüşümlü kablo omuz press
- Dönüşümlü ön ve yan omuz açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.