Ayakta destekli bacak büküş
Ayakta destekli bacak büküş, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Denge desteği
Sandalye veya sabit rafa tutun.
- Duruş
İki ayağını kalça genişliğine yerleştir.
- Çalışan uyluk
Bir uyluğunu destek bacağının yanında tut.
- Diz bükme
Aynı topuğunu kalçana doğru kaldır.
- Üst konum
Uyluğunu geriye atmamaya dikkat ederek dur.
- İniş
Dizini yavaşça açıp ayağını yere yaklaştır.
- Taraf
Gövdeni dik tutarak diğer bacağı çalıştır.
Kritik teknik noktalar
- Diz kaldırışıyla karıştırma.
- Topuğu kalçaya savurma.
- Bilek ağırlığı varsa sıkılığını kontrol et.
- İki dizi yan yana tut.
- Belini geriye açma.
- Desteğe asılıp gövdeyi öne düşürme.
Sık tekrarlanan hatalar
Uyluğu geriye atmak
Diz büküşüne kalça uzatması eklenir.
Öne diz kaldırmak
Hareket kalça fleksiyonuna dönüşür.
Topuk savuruşu
Hamstring kontrolü azalır.
Gevşek bilek yükü
Direnç noktası aşağı kayar.
Destek dizini kilitlemek
Dengede esnek düzeltme azalır.
Gövdeyi yatırmak
Çalışan bacağın konumu gövdeye göre değişir.
Sık sorulan sorular
Ayakta destekli bacak büküş: Uyluğu geriye atmak neden bir hatadır?
Diz büküşüne kalça uzatması eklenir.
Ayakta destekli bacak büküş: Öne diz kaldırmak neden bir hatadır?
Hareket kalça fleksiyonuna dönüşür.
Ayakta destekli bacak büküş: Topuk savuruşu neden bir hatadır?
Hamstring kontrolü azalır.
Ayakta destekli bacak büküş: Gevşek bilek yükü neden bir hatadır?
Direnç noktası aşağı kayar.
Ayakta destekli bacak büküş: Destek dizini kilitlemek neden bir hatadır?
Dengede esnek düzeltme azalır.
Ayakta destekli bacak büküş: Gövdeyi yatırmak neden bir hatadır?
Çalışan bacağın konumu gövdeye göre değişir.
Ayakta destekli bacak büküş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz kaldırışıyla karıştırma. Topuğu kalçaya savurma. Bilek ağırlığı varsa sıkılığını kontrol et. İki dizi yan yana tut. Belini geriye açma. Desteğe asılıp gövdeyi öne düşürme.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.