Yerde bacak toplama
Yerde bacak toplama, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kalça fleksiyonuyla gövde kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kalça fleksiyonuyla gövde kontrolü
Uygulama tekniği
- Yatış
Matta sırtüstü yatıp bacaklarını ileri uzat.
- El
Avuçlarını yanlarında veya kalçanın altında destekle.
- Hazırlık
Kaburgalarını aşağı toplayıp bel boşluğunu sınırla.
- Toplama
Dizlerini bükerek uyluklarını gövdene getir.
- Baldır
Alt bacaklarını toplama sırasında yere yakın paralel taşı.
- Bekleme
Dizlerin göğüs seviyesine yaklaşınca kısa dur.
- Açılış
Nefes alarak bacaklarını bel kontrolünde yeniden uzat.
Kritik teknik noktalar
- İki bacağı birlikte taşı.
- Dizleri savurmadan topla.
- Baldır yönünü kontrollü koru.
- Başını mata rahat koy.
- Uzamayı gerektikçe kısalt.
- Kapanışta nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli kaldırmak
Uzayan bacakların ağırlığını bel çukuruyla karşılama.
Yalnız diz bükmek
Uylukları gövdeye yaklaştırmadan topukları toplama.
Kollarla itmek
Avuç basıncıyla pelvisini zıplatma.
Bacakları çarpmak
Uzamada topuklarını yere vurma.
Boynu kasmak
Gövde sabitken başını gereksiz kaldırma.
Hızla değişmek
Diz açma ve kapamayı karın kontrolü olmadan seri yapma.
Sık sorulan sorular
Yerde bacak toplama: Beli kaldırmak neden bir hatadır?
Uzayan bacakların ağırlığını bel çukuruyla karşılama.
Yerde bacak toplama: Yalnız diz bükmek neden bir hatadır?
Uylukları gövdeye yaklaştırmadan topukları toplama.
Yerde bacak toplama: Kollarla itmek neden bir hatadır?
Avuç basıncıyla pelvisini zıplatma.
Yerde bacak toplama: Bacakları çarpmak neden bir hatadır?
Uzamada topuklarını yere vurma.
Yerde bacak toplama: Boynu kasmak neden bir hatadır?
Gövde sabitken başını gereksiz kaldırma.
Yerde bacak toplama: Hızla değişmek neden bir hatadır?
Diz açma ve kapamayı karın kontrolü olmadan seri yapma.
Yerde bacak toplama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İki bacağı birlikte taşı. Dizleri savurmadan topla. Baldır yönünü kontrollü koru. Başını mata rahat koy. Uzamayı gerektikçe kısalt. Kapanışta nefes ver.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.