Bacak yukarı hamstring esnetme
Bacak yukarı hamstring esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – tek bacak yükseltili hamstring egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – tek bacak yükseltili hamstring
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp bir dizini bükerek ayağını yere bas.
- Kaldırma
Diğer uyluğunu yukarı getir.
- Destek
Ellerinle kaldırdığın uyluğun arkasını hafifçe tut.
- Diz açışı
Tabanın tavana bakacak kadar dizini rahatça uzat.
- Yaklaştırma
Uyluğu küçük miktarda yüzüne doğru alırken pelvisini yerde koru.
- Tutma
Başını yere bırakıp arka uyluk geriminde nefes al.
- Dönüş
Dizi büküp ayağı indirerek karşı bacağı aynı düzende kaldır.
Kritik teknik noktalar
- Destek ayağını yere bas.
- Diz açışını rahat sınırda tut.
- Uyluktan hafif destek al.
- Başı ve omuzları yerde koru.
- Kalçayı yuvarlamadan yakınlaştır.
- Bacağı tamamen düzleştirmeyi dayatma.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi zorlamak
Taban tavana baksın diye eklemi geriye kilitleme.
Başı kaldırmak
Bacağını burnuna yaklaştırmak için gövdeni kasma.
Pelvisi koparmak
Açıklığı kalçanı yerden kaldırarak büyütme.
Diz arkasını çekmek
Kavramayı eklem çukuruna koyma.
Sert ayak çekişi
Hamstring odağını aşırı bilek gerimine dönüştürme.
Destek bacağını bırakmak
Belin rahatlığını koruyan bükülü ayağı istemsiz uzatma.
Sık sorulan sorular
Bacak yukarı hamstring esnetme: Dizi zorlamak neden bir hatadır?
Taban tavana baksın diye eklemi geriye kilitleme.
Bacak yukarı hamstring esnetme: Başı kaldırmak neden bir hatadır?
Bacağını burnuna yaklaştırmak için gövdeni kasma.
Bacak yukarı hamstring esnetme: Pelvisi koparmak neden bir hatadır?
Açıklığı kalçanı yerden kaldırarak büyütme.
Bacak yukarı hamstring esnetme: Diz arkasını çekmek neden bir hatadır?
Kavramayı eklem çukuruna koyma.
Bacak yukarı hamstring esnetme: Sert ayak çekişi neden bir hatadır?
Hamstring odağını aşırı bilek gerimine dönüştürme.
Bacak yukarı hamstring esnetme: Destek bacağını bırakmak neden bir hatadır?
Belin rahatlığını koruyan bükülü ayağı istemsiz uzatma.
Bacak yukarı hamstring esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Destek ayağını yere bas. Diz açışını rahat sınırda tut. Uyluktan hafif destek al. Başı ve omuzları yerde koru. Kalçayı yuvarlamadan yakınlaştır. Bacağı tamamen düzleştirmeyi dayatma.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.