Kaldıraç makinesinde deadlift
Kaldıraç makinesinde deadlift, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Trapezius, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Plakalar
Makinenin iki koluna eşit yük yerleştir.
- Konum
İki alt tutacağın arasına ortalan.
- Kavrama
Kalça ve dizlerini büküp alt sapları tut.
- Göğüs
Gövdeni uzun tutarak yükün boşluğunu al.
- İtiş
Zeminden kuvvet alıp makine kollarını birlikte kaldır.
- Üst sınır
Dikleşince kollarını düz tutarak dur.
- Dönüş
Kaldıraç yolunu izleyip ağırlıkları kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Üst tutacakla alt tutacağı karıştırma.
- Makinenin yay şeklindeki yolunu zorlamamaya dikkat et.
- İki kolu aynı anda yükselt.
- Belini çekişte yuvarlama.
- Tutacağı kolunla kıvırma.
- Ayaklarını hareket kolunun dışına kaçırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz plaka
Bir tarafta daha fazla direnç oluşur.
Yanlış tutacak
Başlangıç yüksekliği ve kaldıraç değişir.
Merkezsiz duruş
Yükler bedeni farklı yönlere çeker.
Kol çekişi
Bacak uzatması yerine dirsek hareketi eklenir.
Sert dip teması
Yük kontrollü indirilmez.
Geriye yaylanmak
Üst konum gereksiz bel hareketiyle tamamlanır.
Sık sorulan sorular
Kaldıraç makinesinde deadlift: Eşitsiz plaka neden bir hatadır?
Bir tarafta daha fazla direnç oluşur.
Kaldıraç makinesinde deadlift: Yanlış tutacak neden bir hatadır?
Başlangıç yüksekliği ve kaldıraç değişir.
Kaldıraç makinesinde deadlift: Merkezsiz duruş neden bir hatadır?
Yükler bedeni farklı yönlere çeker.
Kaldıraç makinesinde deadlift: Kol çekişi neden bir hatadır?
Bacak uzatması yerine dirsek hareketi eklenir.
Kaldıraç makinesinde deadlift: Sert dip teması neden bir hatadır?
Yük kontrollü indirilmez.
Kaldıraç makinesinde deadlift: Geriye yaylanmak neden bir hatadır?
Üst konum gereksiz bel hareketiyle tamamlanır.
Kaldıraç makinesinde deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst tutacakla alt tutacağı karıştırma. Makinenin yay şeklindeki yolunu zorlamamaya dikkat et. İki kolu aynı anda yükselt. Belini çekişte yuvarlama. Tutacağı kolunla kıvırma. Ayaklarını hareket kolunun dışına kaçırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.