Plakalı omuz press makinesi
Plakalı omuz press makinesi, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi
Uygulama tekniği
- Yük
Her kolun plakasını eşitle.
- Koltuk yüksekliği
Sapları omuzların üst hizasına getir.
- Kavrama
Üstten tutuşla bileklerini yük altında hizala.
- Gövde
Sırt desteğine yerleşip karın çevreni sık.
- Yukarı itiş
Dirseklerini uzatarak makine kollarını kaldır.
- Son nokta
Kollarını sertçe kilitlemeden dur.
- İniş
Ağırlıkları durdurucuya oturtmadan omuz hizasına getir.
Kritik teknik noktalar
- Sapları çok aşağıdan zorla başlatma.
- Sırtlığın önüne kayma.
- Dizlerinden itiş ekleme.
- Bilekleri kolların altında tut.
- Makinenin omuz yayını takip et.
- İki kolu aynı ritimde indir.
Sık tekrarlanan hatalar
Düşük başlangıç
Omuzlar gereksiz derin açıda yük alır.
Bel köprüsü
Dikey itiş gövde açısıyla değişir.
Bacak yardımı
Makine pressi momentumla başlar.
Bilek çökmesi
Yük hattı ön koldan kaçar.
Sert kilitleme
Üst uç kontrolsüz durur.
Alt dayanağa çarpma
Dönüşte kas kontrolü bırakılır.
Sık sorulan sorular
Plakalı omuz press makinesi: Düşük başlangıç neden bir hatadır?
Omuzlar gereksiz derin açıda yük alır.
Plakalı omuz press makinesi: Bel köprüsü neden bir hatadır?
Dikey itiş gövde açısıyla değişir.
Plakalı omuz press makinesi: Bacak yardımı neden bir hatadır?
Makine pressi momentumla başlar.
Plakalı omuz press makinesi: Bilek çökmesi neden bir hatadır?
Yük hattı ön koldan kaçar.
Plakalı omuz press makinesi: Sert kilitleme neden bir hatadır?
Üst uç kontrolsüz durur.
Plakalı omuz press makinesi: Alt dayanağa çarpma neden bir hatadır?
Dönüşte kas kontrolü bırakılır.
Plakalı omuz press makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sapları çok aşağıdan zorla başlatma. Sırtlığın önüne kayma. Dizlerinden itiş ekleme. Bilekleri kolların altında tut. Makinenin omuz yayını takip et. İki kolu aynı ritimde indir.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Tek kol kabloyla yana açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.