Duvarda hızlanma diz sürüşü

Duvarda hızlanma diz sürüşü, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir hız tekniği – eğimli duvar drili egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps
Egzersiz tipi: Hız tekniği – eğimli duvar drili

Uygulama tekniği

Destek
Ellerini sağlam duvara koyup ayaklarını geriye taşı.
Eğim
Başından topuğuna uzun bir hatla yaklaşık kırk beş derece öne eğil.
Kalça
Karın ve kalçanı sıkıp pelvisini gövdenle hizala.
İlk diz
Bir dizini hızlıca öne-yukarı sürerek kısa süre sabitle.
Aşağı basış
Kaldırdığın ayağı gövdenin altına doğru zemine indir.
Değişim
Karşı dizi kaldırıp aynı aşağı yönlü basışı uygula.
Hız
Tekli tekrarlar oturduktan sonra pelvis kontrolünü koruyarak dönüşümlü ritmi artır.

Kritik teknik noktalar

Düz gövde hattını koru.
Dizi ileri-yukarı sür.
Ayağı zemine aşağı doğru indir.
Bileğini rahat dorsifleksiyonda tut.
Ellerinle duvarı sabit it.
Hızı tekli kontrollü tekrardan geliştir.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçayı geriye çıkarmak

Duvar eğimini belden katlanmayla taklit etme.

Belin sarkması

Diz değişiminde karın kontrolünü bırakma.

Ayağı öne uzatmak

Zemine basışı gövdenin önünde frenleyici noktaya koyma.

Omuzları kapatmak

Duvar desteğinde göğsünü kollara düşürme.

Dizi yana taşımak

Doğrusal sürüşü dışa açılan hareketle değiştirme.

Hızla başlamak

Tekli duraklı form kurulmadan seri vurma.

Sık sorulan sorular