Diz üstünde topuk tutuşlu ön hat esnetme

Diz üstünde topuk tutuşlu ön hat esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – kalça önü ve gövde açılması egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Iliopsoas, Rectus abdominis, Pectoralis major
Egzersiz tipi: Esneklik – kalça önü ve gövde açılması

Uygulama tekniği

Diz desteği
Minder üzerinde dizlerini kalça genişliğinde yerleştir.
Pelvis
Kalçanı dizlerinin üzerinde tutup alt karnını hafif sık.
Eller
Topuklarına rahat ulaşabiliyorsan ellerini yerleştir, ulaşamıyorsan yüksek destek kullan.
Açılma
Göğüs kemiğini yukarı kaldırıp kalçanı küçük miktarda öne taşı.
Boyun
Bakışını yalnız boynun rahat kaldığı kadar yukarı çevir.
Gerim
Belini tek noktadan sıkıştırmadan ön uyluk ve gövde açılmasını koru.
Çıkış
Önce gövdeni dikleştirip sonra ellerini topuklardan ayır.

Kritik teknik noktalar

Dizlerini minderle koru.
Kalçanı dizlerinin üzerinde tut.
Göğüsten yukarı uzan.
Boynunu arkaya sarkıtma.
Topuğa ulaşmak için beli zorlama.
Gerekirse ellerine yüksek destek koy.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden kırılmak

Göğüs açılmasını alt belde aşırı kavisle yapma.

Başı bırakmak

Boynunu kontrolsüzce geriye düşürme.

Kalçayı geriye kaçırmak

Topuk tutuşuna ulaşmak için kalçanı ayaklarına oturtma.

Topuğu dayatmak

El açıklığın yetmediği hâlde desteği zorla arama.

Dizleri açmak

Gerimde iki dizinin yanlara kaymasına izin verme.

Elleri erken çekmek

Gövden hâlâ gerideyken desteklerini bırakma.

Sık sorulan sorular