Yatarak alt makara triceps extension
Yatarak alt makara triceps extension, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı
Uygulama tekniği
- Alt kablo
Oturarak row düzeneğine halat bağla.
- Yatış yönü
Başın makara tarafında kalacak şekilde sehpaya sırtüstü uzan.
- Kavrama
Halat uçlarını nötr avuçla tut.
- Üst kollar
Dirseklerini tavana yönlendirip üst kollarını dik tut.
- Başlangıç bükümü
Ön kollarını makara tarafına doğru bük.
- Açış
Dirseklerini uzatarak ellerini dik yukarı getir.
- Geri büküş
Üst kolları sabit bırakıp kabloya karşı geri dön.
Kritik teknik noktalar
- Kabloyu başına sürtme.
- Başlangıçta üst kolunu geriye kaçırma.
- Bileklerini halatla düz tut.
- Belini sehpada rahat konumda koru.
- Dirsekleri iki yana açma.
- Yığını alt uçta çarptırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzla çekmek
Üst kollar hareket edip triceps odağı azalır.
Başla temas
Halat yolu yanlış hizalanmıştır.
Geniş dirsek
İki ön kolun açış hattı değişir.
Bilek kıvrılması
Halat el içinde dengesizleşir.
Kalça kaldırmak
Yatış açısı bozulur.
Serbest geri dönüş
Kablo dirsekleri kontrolsüz büker.
Sık sorulan sorular
Yatarak alt makara triceps extension: Omuzla çekmek neden bir hatadır?
Üst kollar hareket edip triceps odağı azalır.
Yatarak alt makara triceps extension: Başla temas neden bir hatadır?
Halat yolu yanlış hizalanmıştır.
Yatarak alt makara triceps extension: Geniş dirsek neden bir hatadır?
İki ön kolun açış hattı değişir.
Yatarak alt makara triceps extension: Bilek kıvrılması neden bir hatadır?
Halat el içinde dengesizleşir.
Yatarak alt makara triceps extension: Kalça kaldırmak neden bir hatadır?
Yatış açısı bozulur.
Yatarak alt makara triceps extension: Serbest geri dönüş neden bir hatadır?
Kablo dirsekleri kontrolsüz büker.
Yatarak alt makara triceps extension yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kabloyu başına sürtme. Başlangıçta üst kolunu geriye kaçırma. Bileklerini halatla düz tut. Belini sehpada rahat konumda koru. Dirsekleri iki yana açma. Yığını alt uçta çarptırma.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.