Yüzüstü küçük gövde kaldırma
Yüzüstü küçük gövde kaldırma, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir aktif mobilite ve kuvvet – omurga ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Multifidus, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Aktif mobilite ve kuvvet – omurga ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Yüzüstü uzanıp bacaklarını rahat kalça genişliğinde bırak.
- Kollar
Kollarını iki yana açıp avuçlarını yere bastırmadan gevşek tut.
- Pelvis
Alt karnını hafif sıkıp pelvisini zemine yakın koru.
- Kaldırış
Sırt kaslarını kullanarak göğsünü küçük bir mesafe yükselt.
- Boyun
Bakışını zeminin biraz ilerisine çevirip enseyi uzun tut.
- Durak
Belini sıkıştırmadan kısa süre üst konumu kontrol et.
- İndirme
Göğsünü yavaşça zemine bırakıp aynı küçük açıklıkta tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Ellerinle yerden itme.
- Yüksekliğin küçük kalmasına izin ver.
- Boynunu omurganın devamında tut.
- Kalçanı zeminde koru.
- Yükselişte nefes ver.
- İnişi kontrollü yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolla desteklemek
Avuçlarınla zemini iterek aktif sırt çalışmasını azaltma.
Başını geriye atmak
Göğüs yüksekliğini boyun ekstansiyonuyla taklit etme.
Aşırı yükselmek
Bel kaslarında sıkışma oluşturacak açıklığı zorlama.
Bacakları fırlatmak
Gövde kaldırışına kontrolsüz bacak salınımı ekleme.
Nefesi kilitlemek
Her tekrarı uzun gövde sıkışmasıyla sürdürme.
Yere düşmek
İnişte kas kontrolünü bırakıp göğsünü zemine çarpma.
Sık sorulan sorular
Yüzüstü küçük gövde kaldırma: Kolla desteklemek neden bir hatadır?
Avuçlarınla zemini iterek aktif sırt çalışmasını azaltma.
Yüzüstü küçük gövde kaldırma: Başını geriye atmak neden bir hatadır?
Göğüs yüksekliğini boyun ekstansiyonuyla taklit etme.
Yüzüstü küçük gövde kaldırma: Aşırı yükselmek neden bir hatadır?
Bel kaslarında sıkışma oluşturacak açıklığı zorlama.
Yüzüstü küçük gövde kaldırma: Bacakları fırlatmak neden bir hatadır?
Gövde kaldırışına kontrolsüz bacak salınımı ekleme.
Yüzüstü küçük gövde kaldırma: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Her tekrarı uzun gövde sıkışmasıyla sürdürme.
Yüzüstü küçük gövde kaldırma: Yere düşmek neden bir hatadır?
İnişte kas kontrolünü bırakıp göğsünü zemine çarpma.
Yüzüstü küçük gövde kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ellerinle yerden itme. Yüksekliğin küçük kalmasına izin ver. Boynunu omurganın devamında tut. Kalçanı zeminde koru. Yükselişte nefes ver. İnişi kontrollü yap.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.