Partnerle yatarak kalça esnetme
Partnerle yatarak kalça esnetme, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir esneklik – gluteal pnf egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları
- Egzersiz tipi
- Esneklik – gluteal PNF
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp partnerini yanında konumlandır.
- Bacak
Bir kalçanı ve dizini bükerek bacağını havaya al.
- Dönüş
Ayağını karşı kalçanın üstüne yönlendirip alt bacağını gövdene çapraz tut.
- Destek
Partnerinden diz üstü uyluğunu ve ayak bileğini birlikte desteklemesini iste.
- Kasılma
Partnerin yerinde tuttuğu bacağını hafif kuvvetle ondan uzağa it.
- Gevşeme
Bacağını gevşetip partnerin iki destek noktasını birlikte göğsüne doğru yönlendirmesine izin ver.
- Çıkış
Gerim bittiğinde bacağını kontrollü indirip karşı tarafı kur.
Kritik teknik noktalar
- Partner desteğini iki noktadan kur.
- Diz ve bileği birlikte yönlendir.
- Kalça gerimini açıkça bildir.
- Kasılmada düşük kuvvet kullan.
- Pelvisini yerden kaldırma.
- Boynunu ve omuzlarını gevşet.
Sık tekrarlanan hatalar
Bileği tek başına çekmek
Partnerin ayağı hareket ettirip dizi sabit bırakmasına izin verme.
Dize yüklenmek
Eklem üzerine yanal baskı kullandırma.
Sert kasılmak
Partnerine tüm gücünle itme.
Kalçayı kaldırmak
Uyluğu yakınlaştırmak için pelvisini yuvarlama.
Hızlı yeni açıklık
Gevşeme sonrası bacağını bir hamlede göğsüne aldırma.
Nefesi kilitlemek
Gerim ve kasılmada solunumunu durdurma.
Sık sorulan sorular
Partnerle yatarak kalça esnetme: Bileği tek başına çekmek neden bir hatadır?
Partnerin ayağı hareket ettirip dizi sabit bırakmasına izin verme.
Partnerle yatarak kalça esnetme: Dize yüklenmek neden bir hatadır?
Eklem üzerine yanal baskı kullandırma.
Partnerle yatarak kalça esnetme: Sert kasılmak neden bir hatadır?
Partnerine tüm gücünle itme.
Partnerle yatarak kalça esnetme: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Uyluğu yakınlaştırmak için pelvisini yuvarlama.
Partnerle yatarak kalça esnetme: Hızlı yeni açıklık neden bir hatadır?
Gevşeme sonrası bacağını bir hamlede göğsüne aldırma.
Partnerle yatarak kalça esnetme: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Gerim ve kasılmada solunumunu durdurma.
Partnerle yatarak kalça esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Partner desteğini iki noktadan kur. Diz ve bileği birlikte yönlendir. Kalça gerimini açıkça bildir. Kasılmada düşük kuvvet kullan. Pelvisini yerden kaldırma. Boynunu ve omuzlarını gevşet.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.