Partnerle yatarak hamstring esnetme

Partnerle yatarak hamstring esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – hamstring pnf egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus
Egzersiz tipi: Esneklik – hamstring PNF

Uygulama tekniği

Yatış
Sırtüstü uzanıp destek bacağını uzun bırak.
Yükseltme
Diğer bacağını tavana doğru kaldır.
Partner
Partnerinden ayak bileğini destekleyip bacağını rahat bir açıda tutmasını iste.
Diz ayarı
Dizini geriye kilitlemeden uzun konuma getir.
Kasılma
Partnerin engellerken dizini hafifçe bükmeye çalışarak arka uyluğunu kas.
Gevşeme
Kasılmayı bırakıp partnerinin bacağı çok küçük bir mesafe başına doğru almasına izin ver.
Değişim
Partnerin desteğiyle bacağını indirip diğer tarafı uygula.

Kritik teknik noktalar

Kasılmayı diz bükme yönünde yap.
Dizini aşırı germe.
Kalçanı yerde tut.
Partnerle çekiş şiddetini konuş.
Yeni açıyı küçük artışla al.
Başını zeminde dinlendir.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizi kilitlemek

Partnerin bacağı geriye bastırmasına izin verme.

Maksimum kasılma

Hafif hamstring aktivasyonu yerine tam kuvvet üretme.

Bileği çekmek

Partnerin ayak ucunu aşırı kendine doğru bastırmasını kabul etme.

Pelvisi kaldırmak

Bacak yükselirken kalçanı yerden kesme.

Hızlı germe

Gevşeme sonrasında bacağı ani biçimde başına yaklaştırma.

Kontrolsüz indirme

Partner bacağını bırakırken kas desteğini kaybetme.

Sık sorulan sorular