Yatarak squat makinesi
Yatarak squat makinesi, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Soleus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makine yüksekliği
Kızağın giriş konumunu dizlerin bükülü yerleşebileceğin şekilde ayarla.
- Yatış
Baş ve sırtını desteğe koy.
- Omuz pedleri
Omuzlarını iki pedin altına eşit getir.
- Ayaklar
Platformda omuz genişliğinde tam taban desteği kur.
- Yükseltme
Diz ve kalçanı açarak makine gövdesini it.
- Geri iniş
Dizlerini büküp destekten ayrılmadan alçal.
- Kilitleme
Son yükselişte emniyeti yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Başlangıç derinliğini makineye göre ayarla.
- Kalçanı sırtlıktan kaldırma.
- Ellerle uyluklarını iterek tekrarı tamamlama.
- Dizlerini sert kilide götürme.
- Ayak önüne tek başına yüklenme.
- Kızak yolunu kontrollü takip et.
Sık tekrarlanan hatalar
Derinliğe zorlamak
Pelvis minderden ayrılabilir.
Uyluğa el basmak
Bacak itişine kollar yardım eder.
Omuzun pedden çıkması
Makine desteği asimetrikleşir.
Parmak ucuna kaçmak
Taban kararlılığı azalır.
Sert üst duruş
Diz açışı ani kilitlemeyle biter.
Emniyeti unutmak
Makine gövdesi ayrılırken sabit kalmaz.
Sık sorulan sorular
Yatarak squat makinesi: Derinliğe zorlamak neden bir hatadır?
Pelvis minderden ayrılabilir.
Yatarak squat makinesi: Uyluğa el basmak neden bir hatadır?
Bacak itişine kollar yardım eder.
Yatarak squat makinesi: Omuzun pedden çıkması neden bir hatadır?
Makine desteği asimetrikleşir.
Yatarak squat makinesi: Parmak ucuna kaçmak neden bir hatadır?
Taban kararlılığı azalır.
Yatarak squat makinesi: Sert üst duruş neden bir hatadır?
Diz açışı ani kilitlemeyle biter.
Yatarak squat makinesi: Emniyeti unutmak neden bir hatadır?
Makine gövdesi ayrılırken sabit kalmaz.
Yatarak squat makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Başlangıç derinliğini makineye göre ayarla. Kalçanı sırtlıktan kaldırma. Ellerle uyluklarını iterek tekrarı tamamlama. Dizlerini sert kilide götürme. Ayak önüne tek başına yüklenme. Kızak yolunu kontrollü takip et.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.