Yüzüstü tek kol yana açış
Yüzüstü tek kol yana açış, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – destekli arka omuz açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Arka deltoid
- Yardımcı kaslar
- Rhomboideus, Orta trapezius, Infraspinatus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – destekli arka omuz açışı
Uygulama tekniği
- Göğüs desteği
Düz sehpaya yüzüstü yerleş.
- Boş el
Diğer elinle sehpayı sabitle.
- Çalışan kol
Dambılı aşağı sarkıtıp avucunu gövdene döndür.
- Dirsek
Hafif bükümü koru.
- Yana yay
Kolu gövdene dik düzlemde yana kaldır.
- Üst nokta
Dirsek omuz hizasına gelince dur.
- İniş
Dambılı aynı yoldan yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- Tek omzu sehpaya göre döndürme.
- Dirseği row gibi geriye çekme.
- Omuzunu kulağına yaklaştırma.
- Dambılı omuz çizgisinden çok yukarı taşıma.
- Göğüs temasını sabit tut.
- Bileğini aşağı kırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövde dönüşü
Yana açışın mesafesi sırtla artırılır.
Row hareketi
Dirsek bükülüp geriye çekilir.
Omuz silkme
Arka omuz yerine üst trapez katkısı büyür.
Aşırı yükseltme
Omuzun kontrollü sınırı aşılır.
Baş kaldırma
Boyun destek hattı bozulur.
Hızlı iniş
Kol aşağı çekişe bırakılır.
Sık sorulan sorular
Yüzüstü tek kol yana açış: Gövde dönüşü neden bir hatadır?
Yana açışın mesafesi sırtla artırılır.
Yüzüstü tek kol yana açış: Row hareketi neden bir hatadır?
Dirsek bükülüp geriye çekilir.
Yüzüstü tek kol yana açış: Omuz silkme neden bir hatadır?
Arka omuz yerine üst trapez katkısı büyür.
Yüzüstü tek kol yana açış: Aşırı yükseltme neden bir hatadır?
Omuzun kontrollü sınırı aşılır.
Yüzüstü tek kol yana açış: Baş kaldırma neden bir hatadır?
Boyun destek hattı bozulur.
Yüzüstü tek kol yana açış: Hızlı iniş neden bir hatadır?
Kol aşağı çekişe bırakılır.
Yüzüstü tek kol yana açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tek omzu sehpaya göre döndürme. Dirseği row gibi geriye çekme. Omuzunu kulağına yaklaştırma. Dambılı omuz çizgisinden çok yukarı taşıma. Göğüs temasını sabit tut. Bileğini aşağı kırma.
Benzer hareketler
- Lastik ayırış
- Çapraz kol omuz esnetme
- Kablo face pull
- Lastikle arka omuz açış
- Halter arka omuz row
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.