Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – quadriceps pnf egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Tensor fasciae latae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – quadriceps PNF
Uygulama tekniği
- Yatış
Yüzüstü uzanıp pelvisini zemine dönük tut.
- Diz
Bir dizini bükerek topuğunu kalçana yaklaştır.
- Partner
Partnerinden ayak bileğini ve diz üstü uyluğunu desteklemesini iste.
- Kalça
Uyluğunu yalnız belin rahat kaldığı küçük miktarda yerden ayır.
- Kasılma
Partnerin hareketi engellerken dizini düşük kuvvetle açmaya çalış.
- Gevşeme
Ön uyluğunu bırakıp partnerinin ayağı küçük miktarda kalçana yaklaştırmasına izin ver.
- Dönüş
Önce uyluğunu yere koydurup sonra dizi kontrollü açarak taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Pelvisi yana döndürme.
- Partner desteğini diz eklemine bindirme.
- Diz açma kasılmasını hafif tut.
- Topuğu kalçaya zorla bastırma.
- Belini çukurlaştırma.
- Basıncı artırmadan iletişim kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı diz bükümü
Partnerin ayağı kalçana sertçe bastırmasına izin verme.
Belden yükselmek
Uyluğu kaldırmak için omurganı yaylandırma.
Dizi yana kaçırmak
Esneyen bacağı dışa açarak kalça hizasını bozma.
Sert izometri
Partnerine karşı dizi tam güç açmaya çalışma.
Tek noktadan çekmek
Yalnız ayak bileğinden sertçe geriye çekilmeyi kabul etme.
Ani bırakış
Kasılma sonrası bacağın kontrolsüz yere düşmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme: Aşırı diz bükümü neden bir hatadır?
Partnerin ayağı kalçana sertçe bastırmasına izin verme.
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme: Belden yükselmek neden bir hatadır?
Uyluğu kaldırmak için omurganı yaylandırma.
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme: Dizi yana kaçırmak neden bir hatadır?
Esneyen bacağı dışa açarak kalça hizasını bozma.
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme: Sert izometri neden bir hatadır?
Partnerine karşı dizi tam güç açmaya çalışma.
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme: Tek noktadan çekmek neden bir hatadır?
Yalnız ayak bileğinden sertçe geriye çekilmeyi kabul etme.
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme: Ani bırakış neden bir hatadır?
Kasılma sonrası bacağın kontrolsüz yere düşmesine izin verme.
Partnerle yüzüstü quadriceps esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pelvisi yana döndürme. Partner desteğini diz eklemine bindirme. Diz açma kasılmasını hafif tut. Topuğu kalçaya zorla bastırma. Belini çukurlaştırma. Basıncı artırmadan iletişim kur.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.