Patlayıcı dağ tırmanışı
Patlayıcı dağ tırmanışı, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kondisyon – hızlı dönüşümlü plank diz sürüşü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Hamstring kasları, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kondisyon – hızlı dönüşümlü plank diz sürüşü
Uygulama tekniği
- Destek
Ellerini ve ayak parmaklarını yere basıp yüksek plank kur.
- İlk bacak
Bir dizini kalçanın altına doğru çek.
- Üst beden
Omuzlarını ellerinin üzerinde ve dirseklerini uzun tut.
- Değişim
Bükülü bacağını geriye uzatırken diğer dizi hızlıca öne sür.
- Pelvis
Kalçanın yükselmesini ve gövdenin dönmesini sınırla.
- Temas
Ayak değişimlerini zemine sertçe vurmadan ritmik yap.
- Bitiş
Kısa seri sonunda önce tempoyu azaltıp sonra dizlerini yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Omuz desteğini önde koru.
- Karın kaslarını aktif tut.
- Dizleri gövdenin altına sür.
- Belini aşağı bırakma.
- Hızı sabit pelvisle sınırla.
- Nefesini seri boyunca sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Ters V duruşu
Kalçanı yukarı kaldırıp plank yükünü kaçırma.
Belin çökmesi
Bacak değişiminde gövdenin ortasını bırakma.
Omuzları geriye kaçırmak
Ellerdeki dengeyi bozarak ayaklara oturma.
Sert ayak darbesi
Her değişimde parmak uçlarını zemine vurma.
Dizleri çaprazlamak
Düz sürüşü plansız rotasyona dönüştürme.
Kontrolsüz son tekrar
Pelvis sallandığında sırf süreyi bitirmek için hızlanma.
Sık sorulan sorular
Patlayıcı dağ tırmanışı: Ters V duruşu neden bir hatadır?
Kalçanı yukarı kaldırıp plank yükünü kaçırma.
Patlayıcı dağ tırmanışı: Belin çökmesi neden bir hatadır?
Bacak değişiminde gövdenin ortasını bırakma.
Patlayıcı dağ tırmanışı: Omuzları geriye kaçırmak neden bir hatadır?
Ellerdeki dengeyi bozarak ayaklara oturma.
Patlayıcı dağ tırmanışı: Sert ayak darbesi neden bir hatadır?
Her değişimde parmak uçlarını zemine vurma.
Patlayıcı dağ tırmanışı: Dizleri çaprazlamak neden bir hatadır?
Düz sürüşü plansız rotasyona dönüştürme.
Patlayıcı dağ tırmanışı: Kontrolsüz son tekrar neden bir hatadır?
Pelvis sallandığında sırf süreyi bitirmek için hızlanma.
Patlayıcı dağ tırmanışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuz desteğini önde koru. Karın kaslarını aktif tut. Dizleri gövdenin altına sür. Belini aşağı bırakma. Hızı sabit pelvisle sınırla. Nefesini seri boyunca sürdür.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.