Hareketli pençe koşu drili
Hareketli pençe koşu drili, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir hız tekniği – arka bacak toparlama ve aktif basış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Hız tekniği – arka bacak toparlama ve aktif basış
Uygulama tekniği
- Hat
Kısa ve düz bir ilerleme alanı seç.
- Duruş
Göğsünü dik tutup dirseklerini koşu açısında bük.
- Arka toparlama
Kalçan uzarken dizini büküp topuğunu kalçana yaklaştır.
- Öne taşıma
Dizi öne getirerek bacağını sonraki temasa hazırla.
- Aktif basış
Ayağını gövdenin altında aşağı-geriye yönlendirerek zemine temas et.
- Kollar
Karşı kollarını hızlı bir-iki ritimle öne-arkaya sür.
- İlerleme
Aynı toparlama-basış döngüsünü kısa adımlarla sürdürüp yavaşlayarak bitir.
Kritik teknik noktalar
- Topuğu kalçaya doğru toparla.
- Basışı gövdenin altında yap.
- Diz sürüşünü kalçadan üret.
- Kollarını karşılıklı eşleştir.
- Ayağı öne uzatıp frenleme.
- Hızı tekniğinle sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Yalnız topuk vurmak
Diz öne taşıma ve aktif basış bölümlerini atlama.
Bacağı öne fırlatmak
Ayağı gövdenin uzağında indirip fren oluşturma.
Belden geriye yatmak
Topuğu kalçaya almak için pelvisini öne itme.
Kol ritmini bırakmak
Alt beden döngüsünü sert ve hareketsiz kollarla yapma.
Sert yere vurmak
Aktif teması kontrolsüz darbeye çevirme.
Uzun uçuş
Hızlı döngü yerine yüksek sekmeler üretme.
Sık sorulan sorular
Hareketli pençe koşu drili: Yalnız topuk vurmak neden bir hatadır?
Diz öne taşıma ve aktif basış bölümlerini atlama.
Hareketli pençe koşu drili: Bacağı öne fırlatmak neden bir hatadır?
Ayağı gövdenin uzağında indirip fren oluşturma.
Hareketli pençe koşu drili: Belden geriye yatmak neden bir hatadır?
Topuğu kalçaya almak için pelvisini öne itme.
Hareketli pençe koşu drili: Kol ritmini bırakmak neden bir hatadır?
Alt beden döngüsünü sert ve hareketsiz kollarla yapma.
Hareketli pençe koşu drili: Sert yere vurmak neden bir hatadır?
Aktif teması kontrolsüz darbeye çevirme.
Hareketli pençe koşu drili: Uzun uçuş neden bir hatadır?
Hızlı döngü yerine yüksek sekmeler üretme.
Hareketli pençe koşu drili yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuğu kalçaya doğru toparla. Basışı gövdenin altında yap. Diz sürüşünü kalçadan üret. Kollarını karşılıklı eşleştir. Ayağı öne uzatıp frenleme. Hızı tekniğinle sınırla.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.