Olimpik yüksek bar squat
Olimpik yüksek bar squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dik gövdeli yüksek bar squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dik gövdeli yüksek bar squat
Uygulama tekniği
- Bar
Rackte barı üst trapezlerinin üzerine yerleştirip ellerinle sabitle.
- Ayaklar
Kalça genişliğine yakın rahat duruş ve doğal dışa parmak açısı seç.
- Gövde
Karın kaslarını sıkıp göğsünü açık tut.
- İniş
Dizlerini ayak yönünde öne taşıyarak kalçanı bacaklarının arasına indir.
- Derinlik
Taban temasın ve sırt kontrolün sürdüğü tam squat açıklığına ulaş.
- Kalkış
Zemini itip kalça ve göğsünü birlikte yükselt.
- Bitiriş
Dizlerini ve kalçanı uzatıp racke kısa kontrollü adımlarla dön.
Kritik teknik noktalar
- Barı üst sırtta dengeli tut.
- Dizlerinin öne gitmesine kontrollü izin ver.
- Topuklarını yerden ayırma.
- Göğsünü dik koru.
- Derinliği eklem kontrolüne göre seç.
- Kalça ve omuzlarını birlikte kaldır.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geriye oturmak
Dik gövde hedefini low-bar menteşesine çevirme.
Topuk kalkması
Ayak bileği açıklığı yetmediğinde tabanı bırakma.
Dizlerin içe kapanması
Alt konum veya kalkışta dizlerini ayak yönünden kaçırma.
Bel yuvarlanması
Kontrolün altındaki derinliği zorla aşma.
Kalçanın erken çıkması
Göğsün düşerken kalçanı yükseltme.
Boynu sıkıştırmak
Karşıya bakmak için başını geriye atma.
Sık sorulan sorular
Olimpik yüksek bar squat: Aşırı geriye oturmak neden bir hatadır?
Dik gövde hedefini low-bar menteşesine çevirme.
Olimpik yüksek bar squat: Topuk kalkması neden bir hatadır?
Ayak bileği açıklığı yetmediğinde tabanı bırakma.
Olimpik yüksek bar squat: Dizlerin içe kapanması neden bir hatadır?
Alt konum veya kalkışta dizlerini ayak yönünden kaçırma.
Olimpik yüksek bar squat: Bel yuvarlanması neden bir hatadır?
Kontrolün altındaki derinliği zorla aşma.
Olimpik yüksek bar squat: Kalçanın erken çıkması neden bir hatadır?
Göğsün düşerken kalçanı yükseltme.
Olimpik yüksek bar squat: Boynu sıkıştırmak neden bir hatadır?
Karşıya bakmak için başını geriye atma.
Olimpik yüksek bar squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı üst sırtta dengeli tut. Dizlerinin öne gitmesine kontrollü izin ver. Topuklarını yerden ayırma. Göğsünü dik koru. Derinliği eklem kontrolüne göre seç. Kalça ve omuzlarını birlikte kaldır.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.