Sırtüstü sehpada quadriceps esnetme

Sırtüstü sehpada quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – kenardan sarkan bacak ön hattı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Iliopsoas, Tensor fasciae latae
Egzersiz tipi: Esneklik – kenardan sarkan bacak ön hattı

Uygulama tekniği

Sehpa
Devrilmeyen geniş bir sehpa veya stepin üzerine sırtüstü uzan.
Yerleşim
Bir bacağını ve aynı taraftaki kolunu kenardan rahatça sarkıt.
Diz
Kenardaki dizini büküp aynı elinle ayak üstünü kavra.
Pelvis
Alt karnını hafif sıkıp belini rahat nötrde tut.
Çekiş
Ayağını eline hafifçe bastırırken ön uylukta rahat gerim oluştur.
Kalça
Belini yaylandırmadan kalçanın önünü uzatabildiğin küçük konum ayarı yap.
Çıkış
Önce çekişi boşaltıp ayağını bırak, ardından bacağını sehpaya geri al.

Kritik teknik noktalar

Sehpanın kenarında dengeni koru.
Belini çukurlaştırma.
Ayak parmaklarından çekme.
Dizi yana açma.
Destek bacağını rahat konumlandır.
Yumuşak çekişle bekle.

Sık tekrarlanan hatalar

Kenardan yuvarlanmak

Gövde ağırlığını dar sehpanın dışına bırakma.

Belden yaylanmak

Bacağın sarkışını alt belinle telafi etme.

Dizi zorla bükmek

Topuğu kalçaya dayatacak kuvvet uygulama.

Ayağı bükmek

Kavramayı parmak uçlarına taşıyıp bileği çekiştirme.

Kalçayı döndürmek

Esneyen uyluğu yana çevirerek hizayı bozma.

Ani bırakmak

Sarkan bacağı destek almadan düşürme.

Sık sorulan sorular