Yan yatışta quadriceps esnetme

Yan yatışta quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – yan destekli ön uyluk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Iliopsoas, Tensor fasciae latae
Egzersiz tipi: Esneklik – yan destekli ön uyluk

Uygulama tekniği

Yatış
Sağ yanına yatıp başını kolunla veya yastıkla destekle.
Alt bacak
Sağ dizini önünde yaklaşık doksan derece bükerek denge kur.
Üst diz
Sol dizini büküp sol elinle ayak üstünü veya bileğini kavra.
Hizalama
Üst uyluğunu gövdenin devamında tut.
Kalça
Sol kalçanı hafif öne getirip ayağını eline yumuşakça geriye bastır.
Bekleme
Belini yaylandırmadan ön uyluk ve kalça önündeki gerimi koru.
Taraf
Ayağını kontrollü bırakıp diğer yanına dönerek tekrarla.

Kritik teknik noktalar

Alt bacağı denge için bük.
Üst dizini yana açma.
Pelvisini üst üste tut.
Boynunu destekle.
Topuğu kalçaya zorla çekme.
Bel yerine kalçanın önünü uzat.

Sık tekrarlanan hatalar

Arkaya devrilmek

Üst kalçanı açıp gövdeni sırtüstüne çevirme.

Beli çukurlaştırmak

Üst bacağı geriye taşırken karın kontrolünü bırakma.

Üst dizi öne almak

Ön uyluk gerimini azaltacak kalça bükümü yapma.

Parmaklardan çekmek

Ayağın küçük eklemlerine yük bindirme.

Alt bacağı uzatmak

Denge desteğini kaldırıp gerimde sallanma.

Hızlı taraf dönmek

Ayağı bırakmadan gövdeni diğer yana çevirme.

Sık sorulan sorular