Duvarda tek kol lat esnetme

Duvarda tek kol lat esnetme, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir esneklik – destekli yan sırt uzaması egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi
Yardımcı kaslar: Teres major, Triceps brachii uzun baş
Egzersiz tipi: Esneklik – destekli yan sırt uzaması

Uygulama tekniği

Destek
Duvar veya kapı çerçevesinin yanında ayakta dur.
Kol
Bükülü ön kolunu başının yan-üst tarafında yüzeye yerleştir.
Mesafe
Ayağını hafif geri alarak kolunla gövden arasında rahat bir açı kur.
Pelvis
Dizlerini yumuşatıp kalçanı geriye ve az dışa taşı.
Yönlenme
Gövdeni destek koluna doğru kontrollü yaklaştırarak yan sırt hattını uzat.
Tutma
Omuz önünde sıkışma oluşturmadan lat geriminde nefes al.
Çıkış
Gövdeni desteğe yaklaştırıp yükü azaltarak kolunu indir ve taraf değiştir.

Kritik teknik noktalar

Dirsek yüksekliğini rahatlığa göre seç.
Omzu kulağına sıkıştırma.
Kalçadan küçük mesafe yarat.
Belini yaylandırma.
Gerimi yan sırtında ara.
Duvardaki basıncı hafif tut.

Sık tekrarlanan hatalar

Yanlış omuz açısı

Kolunu rahat sınırının çok üstüne yerleştirme.

Omza yüklenmek

Gövde ağırlığını tek dirseğe aniden bırakma.

Belden bükülmek

Yan sırt uzaması yerine alt belde sert kavis oluşturma.

Göğsü döndürmek

Kolun etrafında kontrolsüzce burulma.

Destekten kaymak

Ön kolunun kayacağı pürüzsüz yüzeyde gerimi artırma.

Çekişi büyütmek

Duvardan fazla uzaklaşıp omzunu asılmaya zorlama.

Sık sorulan sorular