Tek kol kettlebell clean
Tek kol kettlebell clean, Gluteus maximus, Hamstring, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir patlayıcı kuvvet – tek kol clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Trapezius, Deltoid, Ön kol, Karın oblikleri
- Egzersiz tipi
- Patlayıcı kuvvet – tek kol clean
Uygulama tekniği
- Başlangıç yeri
Kettlebelli iki ayağının ortasına koy.
- Tutuş
Kalçanı geriye alarak tek elle sapı kavra.
- Bacak itişi
Diz ve kalçanı uzatıp ağırlığı yükselt.
- Yakın çekiş
Dirseğini kaburgana yakın tutarak kettlebelli yönlendir.
- Sap geçişi
Avucunu sap içine yerleştirip bileğini düz tut.
- Raf
Kettlebelli omuz önünde ön koluna yerleştir.
- İndiriş
Yükü kontrollü biçimde başlangıç yerine geri al.
Kritik teknik noktalar
- Boş kolunla gövdeyi döndürme.
- Kettlebelli omzuna vurma.
- Dirseği yukarı genişçe açma.
- Ayak basıncını yükselirken eşitle.
- Rafı gövdeden uzakta kurma.
- Yere yaklaşırken yeniden kalçadan eğil.
Sık tekrarlanan hatalar
Yana dönme
Tek kol kuvveti gövdeyi burar.
Geç el geçişi
Ağırlık ön kola düşer.
Uzak dirsek
Kettlebell geniş bir yay çizer.
Kol kuvvetiyle kıvırma
Alt gövde ivmesi azalır.
Sert raf
Yakalama yükü ani biçimde durdurur.
İnişte kamburlaşma
Yük zemine kalça yerine sırttan taşınır.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell clean: Yana dönme neden bir hatadır?
Tek kol kuvveti gövdeyi burar.
Tek kol kettlebell clean: Geç el geçişi neden bir hatadır?
Ağırlık ön kola düşer.
Tek kol kettlebell clean: Uzak dirsek neden bir hatadır?
Kettlebell geniş bir yay çizer.
Tek kol kettlebell clean: Kol kuvvetiyle kıvırma neden bir hatadır?
Alt gövde ivmesi azalır.
Tek kol kettlebell clean: Sert raf neden bir hatadır?
Yakalama yükü ani biçimde durdurur.
Tek kol kettlebell clean: İnişte kamburlaşma neden bir hatadır?
Yük zemine kalça yerine sırttan taşınır.
Tek kol kettlebell clean yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Boş kolunla gövdeyi döndürme. Kettlebelli omzuna vurma. Dirseği yukarı genişçe açma. Ayak basıncını yükselirken eşitle. Rafı gövdeden uzakta kurma. Yere yaklaşırken yeniden kalçadan eğil.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.