Tek kol kettlebell clean ve jerk
Tek kol kettlebell clean ve jerk, Gluteus maximus, Quadriceps, Deltoid, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir patlayıcı kuvvet – kettlebell clean ve jerk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Deltoid, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Trapezius, Ön kol, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Patlayıcı kuvvet – kettlebell clean ve jerk
Uygulama tekniği
- Yer başlangıcı
Kettlebelli ayakların arasında tek elle kavra.
- Clean
Bacak ve kalça uzamasıyla yükü yakın yoldan rafa al.
- Raf denge
Ağırlığı omuz önünde sabitle.
- Dip
Gövden dikken dizlerini kısa mesafede bük.
- Drive
Bacaklarını açıp kettlebelli yukarı hızlandır.
- İkinci büküm
Kolun uzarken dizlerini yeniden büküp yükün altına gir.
- Tamamlama
Üstte dengelenip ayağa kalk, sonra yükü kontrollü yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Her döngüde clean ve jerki ayrı dengele.
- Dipi öne eğilme yapma.
- İkinci diz bükümünü atlama.
- Bilek ve dirseği baş üstünde hizala.
- Ön kola sert raf darbesi verme.
- Yana gövde kaçışını azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Duraksız raf
Clean salınımı jerke taşınır.
Öne dip
Yük dikey yoldan uzaklaşır.
İkinci büküm yokluğu
Jerk push presse dönüşür.
Bükülü üst dirsek
Yük sütunu kararsızlaşır.
Gövde yana devrilmesi
Tek taraflı güç kontrolü kaybolur.
Yere düşürmek
Döngünün iniş fazı yönetilmez.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell clean ve jerk: Duraksız raf neden bir hatadır?
Clean salınımı jerke taşınır.
Tek kol kettlebell clean ve jerk: Öne dip neden bir hatadır?
Yük dikey yoldan uzaklaşır.
Tek kol kettlebell clean ve jerk: İkinci büküm yokluğu neden bir hatadır?
Jerk push presse dönüşür.
Tek kol kettlebell clean ve jerk: Bükülü üst dirsek neden bir hatadır?
Yük sütunu kararsızlaşır.
Tek kol kettlebell clean ve jerk: Gövde yana devrilmesi neden bir hatadır?
Tek taraflı güç kontrolü kaybolur.
Tek kol kettlebell clean ve jerk: Yere düşürmek neden bir hatadır?
Döngünün iniş fazı yönetilmez.
Tek kol kettlebell clean ve jerk yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Her döngüde clean ve jerki ayrı dengele. Dipi öne eğilme yapma. İkinci diz bükümünü atlama. Bilek ve dirseği baş üstünde hizala. Ön kola sert raf darbesi verme. Yana gövde kaçışını azalt.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.