Tek kol kettlebell jerk
Tek kol kettlebell jerk, Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir patlayıcı kuvvet – tek kol jerk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Trapezius, Karın kasları, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Patlayıcı kuvvet – tek kol jerk
Uygulama tekniği
- Omuz rafı
Kettlebelli clean ile güvenli ön rafa al.
- Ayak tabanı
Dizlerini bükebileceğin dengeli duruş kur.
- Kısa dip
Gövdeni dik tutarak aşağı esne.
- Yukarı drive
Bacaklarından hız alıp kettlebelli yükselt.
- Altına giriş
Dirseğin uzarken dizlerini ikinci kez bük.
- Dikleşme
Baş üstü ağırlığı sabitleyip bacaklarını aç.
- Rafa dönüş
Yükü omzuna yumuşakça indir.
Kritik teknik noktalar
- Tekrarları raf konumundan başlat.
- Dizi yalnız bir kez bükerek bitirme.
- Yükü yana fırlatma.
- Kolu baş üstünde sağlam uzat.
- Gövdeyi geriye yaylandırma.
- İnişte dizlerinle darbeyi kontrollü karşıla.
Sık tekrarlanan hatalar
Tek dip
Jerk yerine push press düzeni oluşur.
İleri kaçan yük
Altına yerleşmek zorlaşır.
Öne gövde
Bacak driveı dikey taşınmaz.
Gevşek üst kol
Yakalama kararsızdır.
Sert raf
Ön kola darbe gelir.
Yanlış zamanlama
Bacak bükümü kol desteğiyle eşleşmez.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell jerk: Tek dip neden bir hatadır?
Jerk yerine push press düzeni oluşur.
Tek kol kettlebell jerk: İleri kaçan yük neden bir hatadır?
Altına yerleşmek zorlaşır.
Tek kol kettlebell jerk: Öne gövde neden bir hatadır?
Bacak driveı dikey taşınmaz.
Tek kol kettlebell jerk: Gevşek üst kol neden bir hatadır?
Yakalama kararsızdır.
Tek kol kettlebell jerk: Sert raf neden bir hatadır?
Ön kola darbe gelir.
Tek kol kettlebell jerk: Yanlış zamanlama neden bir hatadır?
Bacak bükümü kol desteğiyle eşleşmez.
Tek kol kettlebell jerk yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tekrarları raf konumundan başlat. Dizi yalnız bir kez bükerek bitirme. Yükü yana fırlatma. Kolu baş üstünde sağlam uzat. Gövdeyi geriye yaylandırma. İnişte dizlerinle darbeyi kontrollü karşıla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.