Tek kol kettlebell çekişi
Tek kol kettlebell çekişi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – desteksiz tek taraflı yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Latissimus dorsi
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – desteksiz tek taraflı yatay çekiş
Uygulama tekniği
- Yer
Kettlebelli ayaklarının önüne koy.
- Duruş
Dizlerini hafif büküp kalçanı geriye gönder.
- Tutuş
Bir elinle sapı kavra; diğer kolunla denge kur.
- Gövde
Pelvis ve omuzlarını yere paralel tut.
- Çekiş
Dirseğini büküp kürek kemiğini geriye alarak yükü karın yanına getir.
- Bekleme
Gövden dönmeden kısa dur.
- İniş
Kettlebelli yavaşça aşağı sarkıtıp sonra taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Menteşe yüksekliğini koru.
- Dirseğini geriye yönlendir.
- Sapı nötr bilekle tut.
- Boş omzunu aşağı düşürme.
- Yükü bedene yakın taşı.
- Çekerken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Göğsü açmak
Tek taraflı yüke karşı rotasyon kontrolünü bırakma.
Beli yuvarlamak
Kettlebelle uzanırken omurga çizgisini kaybetme.
Kalçadan doğrulmak
Dirsek çekişini bacak ivmesiyle başlatma.
Omza çekmek
Ağırlığı karın yerine kulak yönüne taşıma.
Bileği kırmak
Sapı el bileği kıvırmasıyla yükseltme.
Zemine vurmak
İnişte yükü sert temasa bırakma.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell çekişi: Göğsü açmak neden bir hatadır?
Tek taraflı yüke karşı rotasyon kontrolünü bırakma.
Tek kol kettlebell çekişi: Beli yuvarlamak neden bir hatadır?
Kettlebelle uzanırken omurga çizgisini kaybetme.
Tek kol kettlebell çekişi: Kalçadan doğrulmak neden bir hatadır?
Dirsek çekişini bacak ivmesiyle başlatma.
Tek kol kettlebell çekişi: Omza çekmek neden bir hatadır?
Ağırlığı karın yerine kulak yönüne taşıma.
Tek kol kettlebell çekişi: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Sapı el bileği kıvırmasıyla yükseltme.
Tek kol kettlebell çekişi: Zemine vurmak neden bir hatadır?
İnişte yükü sert temasa bırakma.
Tek kol kettlebell çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Menteşe yüksekliğini koru. Dirseğini geriye yönlendir. Sapı nötr bilekle tut. Boş omzunu aşağı düşürme. Yükü bedene yakın taşı. Çekerken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.