Tek kol kettlebell split jerk
Tek kol kettlebell split jerk, Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir patlayıcı kuvvet – split jerk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Deltoid, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Karın kasları, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Patlayıcı kuvvet – split jerk
Uygulama tekniği
- Raf
Ağırlığı ön omuzda dengeli tut.
- Dip
Dizlerini kısa ve dikey bük.
- Drive
Bacaklarını hızlı açarak kettlebelli yukarı gönder.
- Split ayak
Kol uzarken bir ayağını öne, diğerini arkaya yerleştir.
- Yakalama
İki diz yumuşakken baş üstü yükü sabitle.
- Toparlanma
Ön ayağı biraz geri, arka ayağı öne getirerek dengeli birleş.
- İndiriş
Ayakların sabitken kettlebelli rafa döndür.
Kritik teknik noktalar
- Splitte ayaklarını tek çizgiye koyma.
- Yük üstte sabitlenmeden birleşme.
- Arka dizi sert kilitleme.
- Dipi öne eğilerek başlatma.
- Kolu yakalamada uzun tut.
- Tekrarlar arasında rafı yeniden dengele.
Sık tekrarlanan hatalar
Dar split
Yanal destek azalır.
Erken toparlanma
Baş üstü salınım ayak hareketine taşınır.
Kilitli arka diz
İnişin frenleme kapasitesi azalır.
Bükülü dirsek
Yük sütunu kararsızlaşır.
Öne atılan ağırlık
Split altında merkezlemek zorlaşır.
Sert raf
İnişte ön kol yükü ani alır.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell split jerk: Dar split neden bir hatadır?
Yanal destek azalır.
Tek kol kettlebell split jerk: Erken toparlanma neden bir hatadır?
Baş üstü salınım ayak hareketine taşınır.
Tek kol kettlebell split jerk: Kilitli arka diz neden bir hatadır?
İnişin frenleme kapasitesi azalır.
Tek kol kettlebell split jerk: Bükülü dirsek neden bir hatadır?
Yük sütunu kararsızlaşır.
Tek kol kettlebell split jerk: Öne atılan ağırlık neden bir hatadır?
Split altında merkezlemek zorlaşır.
Tek kol kettlebell split jerk: Sert raf neden bir hatadır?
İnişte ön kol yükü ani alır.
Tek kol kettlebell split jerk yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Splitte ayaklarını tek çizgiye koyma. Yük üstte sabitlenmeden birleşme. Arka dizi sert kilitleme. Dipi öne eğilerek başlatma. Kolu yakalamada uzun tut. Tekrarlar arasında rafı yeniden dengele.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.