Tek kol kettlebell swing
Tek kol kettlebell swing, Gluteus maximus, Hamstring kaslarını çalıştıran bir balistik kuvvet – tek kol kettlebell swing egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Latissimus dorsi, Ön kol, Karın oblikleri
- Egzersiz tipi
- Balistik kuvvet – tek kol kettlebell swing
Uygulama tekniği
- Ön yerleşim
Kettlebelli ayaklarının biraz önünde zemine koy.
- Hike
Kalçadan eğilip sapı tek elle kavra ve ağırlığı bacaklarının arasına çek.
- Geri salınım
Üst kolunu gövdende yakın tutarken kalçanı geriye gönder.
- İtiş
Kalçanı hızlı açarak kettlebelli öne taşı.
- Üst süzülüş
Kolun yönlendirici kalsın, ağırlığı omuzla kaldırma.
- Dönüş
Kettlebell yaklaşınca yeniden kalçadan katlan.
- Bırakma
Salınımı küçültüp ağırlığı başlangıç yerine koy.
Kritik teknik noktalar
- Gövdeni yük tarafına çevirmeden tut.
- Swingi derin squata çevirme.
- Bileğinle kettlebelli yukarı kıvırma.
- Boş kolun doğal dengede kalsın.
- Üstte belini geriye yayma.
- Ağırlığı bacaklarına çarptırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzla kaldırmak
Kalça gücü yerine kol elevasyonu baskınlaşır.
Gövde burulması
Tek taraflı direnç pelvis hattını döndürür.
Erken eğilmek
Kettlebell uzaktayken sırt kaldıracı büyür.
Squat inişi
Menteşe yerine dikey çömelme oluşur.
Geriye yaslanmak
Kalça açışı sonuna bel uzaması eklenir.
Gevşek kavrama
Hızlanan ağırlığın yönlendirilmesi zorlaşır.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell swing: Omuzla kaldırmak neden bir hatadır?
Kalça gücü yerine kol elevasyonu baskınlaşır.
Tek kol kettlebell swing: Gövde burulması neden bir hatadır?
Tek taraflı direnç pelvis hattını döndürür.
Tek kol kettlebell swing: Erken eğilmek neden bir hatadır?
Kettlebell uzaktayken sırt kaldıracı büyür.
Tek kol kettlebell swing: Squat inişi neden bir hatadır?
Menteşe yerine dikey çömelme oluşur.
Tek kol kettlebell swing: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Kalça açışı sonuna bel uzaması eklenir.
Tek kol kettlebell swing: Gevşek kavrama neden bir hatadır?
Hızlanan ağırlığın yönlendirilmesi zorlaşır.
Tek kol kettlebell swing yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Gövdeni yük tarafına çevirmeden tut. Swingi derin squata çevirme. Bileğinle kettlebelli yukarı kıvırma. Boş kolun doğal dengede kalsın. Üstte belini geriye yayma. Ağırlığı bacaklarına çarptırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.