Oturarak tek kol lat çekiş
Oturarak tek kol lat çekiş, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – diz destekli tek taraflı dikey çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – diz destekli tek taraflı dikey çekiş
Uygulama tekniği
- Makara
Üst makaraya tek tutacak bağla.
- Ped
Oturağı ve diz desteğini yükselmeyeceğin biçimde ayarla.
- Kavrama
Tutacağı avucun ileri bakacak şekilde al.
- Gövde
Oturma kemiklerine eşit basıp göğsünü karşıya tut.
- Çekiş
Dirseğini bükerek aynı yanına doğru indir.
- Bitiş
Üst kol gövdene yaklaşınca kısa bekle.
- Dönüş
Kolu kontrollü uzatıp plakaları çarptırmadan tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Diz pedini gevşek bırakma.
- Çalışan tarafa yana yatma.
- Dirseğini aşağı yönlendir.
- Omzun üstte kontrollü uzasın.
- Boş elinle oturakta denge kur.
- Taraf değişiminde ayarları koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisi kaldırmak
Tek kol yükünde oturaktan yana ayrılma.
Gövdeyi döndürmek
Dirsek çekişini göğüs dönüşüyle uzatma.
Omzu kulağa çekmek
Çekiş başında omuz kuşağını sıkıştırma.
Bileği kıvırmak
Tutacağı el hareketiyle yaklaştırma.
Kabloyu bırakmak
Üst dönüşte omzunun ani çekilmesine izin verme.
Çok ağır seçmek
Dar ve sallanan tekrarlarla makineyi oynatma.
Sık sorulan sorular
Oturarak tek kol lat çekiş: Pelvisi kaldırmak neden bir hatadır?
Tek kol yükünde oturaktan yana ayrılma.
Oturarak tek kol lat çekiş: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Dirsek çekişini göğüs dönüşüyle uzatma.
Oturarak tek kol lat çekiş: Omzu kulağa çekmek neden bir hatadır?
Çekiş başında omuz kuşağını sıkıştırma.
Oturarak tek kol lat çekiş: Bileği kıvırmak neden bir hatadır?
Tutacağı el hareketiyle yaklaştırma.
Oturarak tek kol lat çekiş: Kabloyu bırakmak neden bir hatadır?
Üst dönüşte omzunun ani çekilmesine izin verme.
Oturarak tek kol lat çekiş: Çok ağır seçmek neden bir hatadır?
Dar ve sallanan tekrarlarla makineyi oynatma.
Oturarak tek kol lat çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz pedini gevşek bırakma. Çalışan tarafa yana yatma. Dirseğini aşağı yönlendir. Omzun üstte kontrollü uzasın. Boş elinle oturakta denge kur. Taraf değişiminde ayarları koru.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.