Barın yanında tek kol landmine çekişi
Barın yanında tek kol landmine çekişi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yandan tek taraflı yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Latissimus dorsi
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yandan tek taraflı yatay çekiş
Uygulama tekniği
- Sabitlik
Barın uzak ucunu güvenli landmine yuvasına bağla.
- Konum
Yüklü ucun yanında durup plaka kilidine yakın tek elle kavra.
- Alma
Diz ve kalçanı kullanarak yükü başlangıca kaldır.
- Menteşe
Kalçanı geriye gönderip göğsünü doğal çizgide tut.
- Çekiş
Kürek kemiğini geriye alıp dirseğini bükerek yükü yanına çek.
- Durak
Barı sarsmadan üstte kısa bekle.
- Dönüş
Barın yayını izleyerek kolunu yavaşça uzat.
Kritik teknik noktalar
- Barın yanında dengeli taban kur.
- Yüklü ucu bedene yakın taşı.
- Gövdeni tek tarafa çevirme.
- Plaka kilidini kontrol et.
- Dirsek yolunu rahat tut.
- Son yükü kalçandan eğilerek bırak.
Sık tekrarlanan hatalar
Barın üzerine geçmek
Yandan tek kol kurulumunu çift taraflı T-bar düzeniyle karıştırma.
Gövdeyi döndürmek
Yükü kaburgana getirmek için göğsünü yana savurma.
Barı sarsmak
Başlangıçta ani dirsek darbesi kullanma.
Belden doğrulmak
Çekişi kalça ekstansiyonuyla tamamlayıp açıyı değiştirme.
Bileği aşırı bükmek
Kalın barı tutarken eklemi zorlayıcı açıya sokma.
Plakayı düşürmek
Kontrollü alt dönüş yerine zeminden geri tepme alma.
Sık sorulan sorular
Barın yanında tek kol landmine çekişi: Barın üzerine geçmek neden bir hatadır?
Yandan tek kol kurulumunu çift taraflı T-bar düzeniyle karıştırma.
Barın yanında tek kol landmine çekişi: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Yükü kaburgana getirmek için göğsünü yana savurma.
Barın yanında tek kol landmine çekişi: Barı sarsmak neden bir hatadır?
Başlangıçta ani dirsek darbesi kullanma.
Barın yanında tek kol landmine çekişi: Belden doğrulmak neden bir hatadır?
Çekişi kalça ekstansiyonuyla tamamlayıp açıyı değiştirme.
Barın yanında tek kol landmine çekişi: Bileği aşırı bükmek neden bir hatadır?
Kalın barı tutarken eklemi zorlayıcı açıya sokma.
Barın yanında tek kol landmine çekişi: Plakayı düşürmek neden bir hatadır?
Kontrollü alt dönüş yerine zeminden geri tepme alma.
Barın yanında tek kol landmine çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın yanında dengeli taban kur. Yüklü ucu bedene yakın taşı. Gövdeni tek tarafa çevirme. Plaka kilidini kontrol et. Dirsek yolunu rahat tut. Son yükü kalçandan eğilerek bırak.
Benzer hareketler
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Dönüşümlü kettlebell çekiş
- Dönüşümlü renegade çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.