Tek kol kettlebell baş üstü squat
Tek kol kettlebell baş üstü squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Deltoid, Triceps brachii, Serratus anterior, Karın oblikleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Baş üstüne alma
Kettlebelli clean ve kontrollü press ile yukarı taşı.
- Kol hattı
Bilek, dirsek ve omzunu ağırlığın altında hizala.
- Ayaklar
Squat için dengeli açıklık kur.
- Alçalma
Ağırlık tabanın üzerinde kalırken kalça ve dizlerini bük.
- Gövde kontrolü
Boş tarafına yana devrilmeden çömel.
- Alt durak
Kol hattını koruyabildiğin derinlikte kısa dur.
- Kalkış
Baş üstü konumu sabit tutarak ayaklarınla yüksel.
Kritik teknik noktalar
- Kolu bükerek yükü aşağı aldırma.
- Gözünü yalnız ağırlığa kilitleyip boynunu bükme.
- Kaburgalarını gereksizce açma.
- Squat derinliğini baş üstü kontrolüne göre seç.
- Omzu pasifçe düşürme.
- Tek taraflı yüke karşı pelvisini dengede tut.
Sık tekrarlanan hatalar
İleri düşen kol
Ağırlık orta ayak çizgisinden uzaklaşır.
Yana eğilmek
Squat yerine gövde yan bükülmesi eklenir.
Bel çukuru
Baş üstü açıklık omurgadan telafi edilir.
Bükülen dirsek
Sabit üst destek kaybolur.
Topuk kalkışı
Yüksek ağırlık altında denge alanı küçülür.
Alt noktada acele
Kol ve bacak hizaları birlikte bozulabilir.
Sık sorulan sorular
Tek kol kettlebell baş üstü squat: İleri düşen kol neden bir hatadır?
Ağırlık orta ayak çizgisinden uzaklaşır.
Tek kol kettlebell baş üstü squat: Yana eğilmek neden bir hatadır?
Squat yerine gövde yan bükülmesi eklenir.
Tek kol kettlebell baş üstü squat: Bel çukuru neden bir hatadır?
Baş üstü açıklık omurgadan telafi edilir.
Tek kol kettlebell baş üstü squat: Bükülen dirsek neden bir hatadır?
Sabit üst destek kaybolur.
Tek kol kettlebell baş üstü squat: Topuk kalkışı neden bir hatadır?
Yüksek ağırlık altında denge alanı küçülür.
Tek kol kettlebell baş üstü squat: Alt noktada acele neden bir hatadır?
Kol ve bacak hizaları birlikte bozulabilir.
Tek kol kettlebell baş üstü squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kolu bükerek yükü aşağı aldırma. Gözünü yalnız ağırlığa kilitleyip boynunu bükme. Kaburgalarını gereksizce açma. Squat derinliğini baş üstü kontrolüne göre seç. Omzu pasifçe düşürme. Tek taraflı yüke karşı pelvisini dengede tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.