Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı
Uygulama tekniği
- Yatış
Düz sehpada sırtını ve ayaklarını destekle.
- Üst kol
Dambıllı kolunu göğüs üstünde dik tut.
- Avuç
El içini ayaklarına doğru çevir.
- Boş el
Çalışan biceps üzerine hafif destek koy.
- Büküş
Dirseğini kontrollü büküp dambılı indir.
- Alt kontrol
Yüzüne yaklaşan yolu güvenli mesafede durdur.
- Uzama
Üst kolu sabit tutup dambılı yeniden yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Pronasyonlu avuç yönünü tekrar boyunca koru.
- Boş elinle ağırlığı kaldırma.
- Dirseğini yana savurma.
- Bileğini yana yatırma.
- Başını dambılın altına taşıma.
- Hafif yükle tek kol yolu kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Avuç çevirmek
Pronasyonlu varyant değişir.
Destek el itişi
Triceps yükü başka kolla paylaşılır.
Üst kol salınımı
Dirsek açışına omuz hareketi eklenir.
Dambıl yüz teması
Alt frenleme eksiktir.
Bilek devrilmesi
Kavrama ve yük çizgisi bozulur.
Sert üst kilit
Tekrar kontrolsüz bitirilir.
Sık sorulan sorular
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension: Avuç çevirmek neden bir hatadır?
Pronasyonlu varyant değişir.
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension: Destek el itişi neden bir hatadır?
Triceps yükü başka kolla paylaşılır.
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension: Üst kol salınımı neden bir hatadır?
Dirsek açışına omuz hareketi eklenir.
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension: Dambıl yüz teması neden bir hatadır?
Alt frenleme eksiktir.
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension: Bilek devrilmesi neden bir hatadır?
Kavrama ve yük çizgisi bozulur.
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension: Sert üst kilit neden bir hatadır?
Tekrar kontrolsüz bitirilir.
Tek kol pronasyonlu dambıl triceps extension yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pronasyonlu avuç yönünü tekrar boyunca koru. Boş elinle ağırlığı kaldırma. Dirseğini yana savurma. Bileğini yana yatırma. Başını dambılın altına taşıma. Hafif yükle tek kol yolu kur.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.