Tek elde yanda halter deadlift
Tek elde yanda halter deadlift, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Karın oblikleri, Quadratus lumborum, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Halter yeri
Barı bedeninin yanında önden arkaya uzanacak şekilde koy.
- Merkez tutuşu
Barın tam orta bölümünü tek elle bul.
- Başlangıç
Diz ve kalçanı bükerek gövdeni dengede tut.
- Ön gerilim
Bar uçlarının eşit yüksekte kalmasını sağla.
- Kaldırış
Bacaklarınla iterek barı bavul gibi kaldır.
- Dik duruş
Yük tarafına eğilmeden ayağa kalk.
- İndiriş
Diz ve kalçanı birlikte bükerek barı yere döndür.
Kritik teknik noktalar
- Barın uçlarının çevresinde boşluk bırak.
- Yükten uzağa yana yatma.
- Dirseğini kaldırırken bükme.
- Sap merkezini gözle ve hafif yükle doğrula.
- İki omzunu yaklaşık aynı seviyede tut.
- Taraf değişimini yerde yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Merkez dışı kavrama
Uzun bar bir ucuna doğru eğilir.
Yana bükülme
Gövde yükün çekişine teslim olur.
Karşı yana kaçmak
Dengeli duruş yerine aşırı telafi oluşur.
Kol çekmek
Bacak itişine dirsek hareketi karışır.
Barı bacağa vurmak
Yakın ama serbest olması gereken yol kesilir.
Yükle dönmek
Uzun halterin salınımı artar.
Sık sorulan sorular
Tek elde yanda halter deadlift: Merkez dışı kavrama neden bir hatadır?
Uzun bar bir ucuna doğru eğilir.
Tek elde yanda halter deadlift: Yana bükülme neden bir hatadır?
Gövde yükün çekişine teslim olur.
Tek elde yanda halter deadlift: Karşı yana kaçmak neden bir hatadır?
Dengeli duruş yerine aşırı telafi oluşur.
Tek elde yanda halter deadlift: Kol çekmek neden bir hatadır?
Bacak itişine dirsek hareketi karışır.
Tek elde yanda halter deadlift: Barı bacağa vurmak neden bir hatadır?
Yakın ama serbest olması gereken yol kesilir.
Tek elde yanda halter deadlift: Yükle dönmek neden bir hatadır?
Uzun halterin salınımı artar.
Tek elde yanda halter deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın uçlarının çevresinde boşluk bırak. Yükten uzağa yana yatma. Dirseğini kaldırırken bükme. Sap merkezini gözle ve hafif yükle doğrula. İki omzunu yaklaşık aynı seviyede tut. Taraf değişimini yerde yap.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.