Destek tutarak tek kol yana kaldırış
Destek tutarak tek kol yana kaldırış, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- El desteği
Boş elinle sabit bir sehpa veya direği tut.
- Hafif eğim
Destekten dışa doğru küçük gövde eğimi kur.
- Dambıl
Çalışan elinde ağırlığı yanına bırak.
- Dirsek
Küçük bükümle kolunu uzun tut.
- Açış
Dambılı yana, omuz hizasına doğru kaldır.
- Üst kontrol
Gövde eğimini değiştirmeden kısa dur.
- İniş
Dambılı yavaşça başlangıç yan konumuna indir.
Kritik teknik noktalar
- Destek koluyla ileri geri sallanma.
- Başparmağı zorla aşağı çevirme.
- Çalışan omzu boyna çekme.
- Dirseğini curl gibi bükme.
- Eğimi set boyunca aynı tut.
- Yana açış sınırını omuz kontrolünle seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Değişen gövde eğimi
Yük yerçekimine göre farklı yollardan taşınır.
Aşırı iç rotasyon
Su dökme benzetmesi omzu gereksiz döndürür.
Shrug eklemek
Yan deltoid işi üst trapeze kayar.
Dirsek pompası
Kaldıraç boyu değişir.
Gevşek destek
Dışa eğimde denge azalır.
Ağırlığı savurmak
Üst noktada kas kontrolü azalır.
Sık sorulan sorular
Destek tutarak tek kol yana kaldırış: Değişen gövde eğimi neden bir hatadır?
Yük yerçekimine göre farklı yollardan taşınır.
Destek tutarak tek kol yana kaldırış: Aşırı iç rotasyon neden bir hatadır?
Su dökme benzetmesi omzu gereksiz döndürür.
Destek tutarak tek kol yana kaldırış: Shrug eklemek neden bir hatadır?
Yan deltoid işi üst trapeze kayar.
Destek tutarak tek kol yana kaldırış: Dirsek pompası neden bir hatadır?
Kaldıraç boyu değişir.
Destek tutarak tek kol yana kaldırış: Gevşek destek neden bir hatadır?
Dışa eğimde denge azalır.
Destek tutarak tek kol yana kaldırış: Ağırlığı savurmak neden bir hatadır?
Üst noktada kas kontrolü azalır.
Destek tutarak tek kol yana kaldırış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Destek koluyla ileri geri sallanma. Başparmağı zorla aşağı çevirme. Çalışan omzu boyna çekme. Dirseğini curl gibi bükme. Eğimi set boyunca aynı tut. Yana açış sınırını omuz kontrolünle seç.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Tek kol kabloyla yana açış
- Dönüşümlü kablo omuz press
- Dönüşümlü ön ve yan omuz açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.