Yarım çekirge ön hat esnetmesi

Yarım çekirge ön hat esnetmesi, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – tek taraflı ön uyluk ve göğüs açılması egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Karın kasları, Biceps brachii, Pectoralis major
Egzersiz tipi: Esneklik – tek taraflı ön uyluk ve göğüs açılması

Uygulama tekniği

Yatış
Yüzüstü uzanıp sol elini sol kalça kemiğinin altına yumuşak destek olarak koy.
Sağ diz
Sağ dizini büküp sağ elinle ayağını kavra.
Pelvis
Kalça kemiklerini aşağı yönlendirip alt karnını hafif sık.
Bacak kaldırış
Ayağını eline yumuşakça bastırarak sağ uyluğunu küçük bir mesafe yükselt.
Göğüs
Göğsünü hafifçe yerden ayırıp omzunu kontrollü aç.
Boyun
Enseyi uzun tutup bakışını zeminin biraz ilerisine çevir.
Bırakış
Göğsünü ve uyluğunu yere getirip ayağını serbest bırakarak taraf değiştir.

Kritik teknik noktalar

Kalça altına hafif destek koy.
Ayağını eline nazikçe bastır.
Kaldırış yüksekliğini küçük tut.
Belini tek noktadan yaylandırma.
Dizini yana savurma.
Nefesini kesmeden bekle.

Sık tekrarlanan hatalar

Beli sıkıştırmak

Bacağı ve göğsü gereğinden fazla yükseltme.

Boynu geriye atmak

Göğüs açılmasını baş yüksekliğiyle taklit etme.

Kalçayı yana çevirmek

Sağ uyluğu kaldırırken pelvisini devrilmeye bırakma.

Sert ayak çekişi

Topuğu kalçaya zorlayıp dizine baskı bindirme.

Destek eli ezmek

Vücut ağırlığını elinin üstüne aşırı yükleme.

Çift tarafı dayatmak

Tek taraflı kontrol oluşmadan iki bacağı birlikte deneme.

Sık sorulan sorular