Ayak destekli tek elle asılma
Ayak destekli tek elle asılma, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir esneklik ve tutuş – kontrollü tek taraflı asılma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii
- Egzersiz tipi
- Esneklik ve tutuş – kontrollü tek taraflı asılma
Uygulama tekniği
- Bar
Sağlam barın altına ayaklarının basabileceği uygun basamak koy.
- Tutuş
Bir elinle barı üstten tam ve başparmağın kapalı biçimde kavra.
- Ayaklar
İki ayağını zeminde veya basamakta tut.
- Yük aktarımı
Dizlerini hafif bükerek ağırlığının bir bölümünü tutan koluna aktar.
- Omuz
Kolu uzun tutarken omzun kontrolsüzce kulağına çekilmesine izin verme.
- Bekleme
Yan sırt geriminde ayak desteğini koruyarak sakin nefes al.
- Değişim
Ayaklarınla yükü boşaltıp eli bırak ve diğer kolu yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Ayak desteğini kaldırma.
- Tutuşunu tam kapat.
- Omuz yükünü diz bükümüyle ayarla.
- Gövdeni savurma.
- Bara sıçrayarak asılma.
- Eli bırakmadan yükü bacaklarına al.
Sık tekrarlanan hatalar
Tam askıya geçmek
Ayak desteğini aniden kaldırıp tek kola binen yükü artırma.
Açık kavrama
Parmak uçlarıyla güvensiz tutunma.
Omzu bırakmak
Eklemi kontrolsüzce yukarı çekişe teslim etme.
Gövdeyi döndürmek
Tek kola asılırken belini burarak gerimi artırma.
Sallanmak
Barda hızla ileri geri hareket etme.
Erken el bırakmak
Ağırlık hâlâ koldayken parmaklarını açma.
Sık sorulan sorular
Ayak destekli tek elle asılma: Tam askıya geçmek neden bir hatadır?
Ayak desteğini aniden kaldırıp tek kola binen yükü artırma.
Ayak destekli tek elle asılma: Açık kavrama neden bir hatadır?
Parmak uçlarıyla güvensiz tutunma.
Ayak destekli tek elle asılma: Omzu bırakmak neden bir hatadır?
Eklemi kontrolsüzce yukarı çekişe teslim etme.
Ayak destekli tek elle asılma: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Tek kola asılırken belini burarak gerimi artırma.
Ayak destekli tek elle asılma: Sallanmak neden bir hatadır?
Barda hızla ileri geri hareket etme.
Ayak destekli tek elle asılma: Erken el bırakmak neden bir hatadır?
Ağırlık hâlâ koldayken parmaklarını açma.
Ayak destekli tek elle asılma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak desteğini kaldırma. Tutuşunu tam kapat. Omuz yükünü diz bükümüyle ayarla. Gövdeni savurma. Bara sıçrayarak asılma. Eli bırakmadan yükü bacaklarına al.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.