Tek dizi göğse çekme
Tek dizi göğse çekme, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir esneklik – tek taraflı kalça fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – tek taraflı kalça fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü uzanıp bir bacağını yerde rahatça uzun bırak.
- Kaldırma
Diğer dizini bükerek uyluğunu gövdene getir.
- Tutuş
Ellerini diz kapağına değil uyluğun arkasına yerleştir.
- Yaklaştırma
Dizini burnun yönüne doğru hafifçe çek.
- Pelvis
Kalçanı karşıya dönük ve zemine yakın koru.
- Bekleme
Kalçanın arkasındaki gerimde başını rahat bırakıp nefes al.
- Taraf
Çekişi boşaltıp ayağını indirerek diğer bacağı uygula.
Kritik teknik noktalar
- Tutuşu uyluk arkasından kur.
- Diz kapağına bastırma.
- Başını yerde bırak.
- Yerdeki bacağını zorla bastırma.
- Kalçanı yana döndürme.
- Çekişi yavaş artır.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi sıkıştırmak
Ellerini eklem üstüne yerleştirip bastırma.
Boynu kaldırmak
Burnuna yaklaşmak için başını öne çekme.
Kalçayı yuvarlamak
Bacağı zorla yakınlaştırıp pelvisini yerden kesme.
Yana çekmek
Uyluğu gövdenin ortasından kontrolsüz dışa taşıma.
Sert yaylanma
Tek dize hızlı çek-bırak kuvvetleri uygulama.
Nefes alamamak
Bacağı göğsüne solunumu sıkıştıracak kadar bastırma.
Sık sorulan sorular
Tek dizi göğse çekme: Dizi sıkıştırmak neden bir hatadır?
Ellerini eklem üstüne yerleştirip bastırma.
Tek dizi göğse çekme: Boynu kaldırmak neden bir hatadır?
Burnuna yaklaşmak için başını öne çekme.
Tek dizi göğse çekme: Kalçayı yuvarlamak neden bir hatadır?
Bacağı zorla yakınlaştırıp pelvisini yerden kesme.
Tek dizi göğse çekme: Yana çekmek neden bir hatadır?
Uyluğu gövdenin ortasından kontrolsüz dışa taşıma.
Tek dizi göğse çekme: Sert yaylanma neden bir hatadır?
Tek dize hızlı çek-bırak kuvvetleri uygulama.
Tek dizi göğse çekme: Nefes alamamak neden bir hatadır?
Bacağı göğsüne solunumu sıkıştıracak kadar bastırma.
Tek dizi göğse çekme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tutuşu uyluk arkasından kur. Diz kapağına bastırma. Başını yerde bırak. Yerdeki bacağını zorla bastırma. Kalçanı yana döndürme. Çekişi yavaş artır.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.