Halterle arka ayak yükseltilmiş squat
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gluteus medius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Bar alma
Halteri raftan üst sırtına al.
- Sehpa
Arkandaki sabit sehpaya bir ayağının üstünü yerleştir.
- Ön yerleşim
Çalışan tabanı rahat çömelebileceğin mesafeye koy.
- Hazırlık
Barı yatay tutup pelvisini karşıya çevir.
- İniş
Öndeki diz ve kalçanı bükerek alçal.
- Çıkış
Ön tabanınla itip bacağını kontrollü uzat.
- Bitiriş
Yükü rafa koymadan ayak değişimini acele yapma.
Kritik teknik noktalar
- Barı baş üzerinden boyna atarak yerleştirme.
- Arka ayağı yükseltirken dengeyi kur.
- Barı boyun kemiğine oturtma.
- Ön dizi ayak yönünde taşı.
- Sehpadan itişle yardım üretme.
- Derinliği ön topuğun yerde kaldığı ölçüde seç.
Sık tekrarlanan hatalar
Yerden baş üstüne savurmak
Gereksiz yük yerleştirme geçişi eklenir.
Boyunda bar
Kas yatağı yerine kemikli bölge yüklenir.
Arka ayakla itmek
Ön bacağın yükü azalır.
Barın eğilmesi
Tek taraflı destek üzerinde denge bozulur.
Çok yakın duruş
İnişte ön bacağın alanı daralır.
Kalçayı yana döndürmek
Diz ve gövde yönleri ayrılır.
Sık sorulan sorular
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat: Yerden baş üstüne savurmak neden bir hatadır?
Gereksiz yük yerleştirme geçişi eklenir.
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat: Boyunda bar neden bir hatadır?
Kas yatağı yerine kemikli bölge yüklenir.
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat: Arka ayakla itmek neden bir hatadır?
Ön bacağın yükü azalır.
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat: Barın eğilmesi neden bir hatadır?
Tek taraflı destek üzerinde denge bozulur.
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat: Çok yakın duruş neden bir hatadır?
İnişte ön bacağın alanı daralır.
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat: Kalçayı yana döndürmek neden bir hatadır?
Diz ve gövde yönleri ayrılır.
Halterle arka ayak yükseltilmiş squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı baş üzerinden boyna atarak yerleştirme. Arka ayağı yükseltirken dengeyi kur. Barı boyun kemiğine oturtma. Ön dizi ayak yönünde taşı. Sehpadan itişle yardım üretme. Derinliği ön topuğun yerde kaldığı ölçüde seç.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.