Otis-up
Otis-up, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – mekikle eşzamanlı baş üstü yük taşıma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – mekikle eşzamanlı baş üstü yük taşıma
Uygulama tekniği
- Ayak
Ayaklarını güvenli desteğe sabitle ve dizlerini bük.
- Yük
Bir ağırlığı iki elinle göğsünde tutarak geriye uzan.
- Kıvrılma
Omurga ve kalçandan kontrollü bükülerek gövdeni kaldır.
- Pres
Yükselirken ağırlığı baş üstüne doğru uzat.
- Tepe
Dik konumda yükü omuzlarının üzerinde dengele.
- Dönüş
Geri alçalırken ağırlığı yeniden göğsüne indir.
- Alt sınır
Tam yere yatmadan karın kontrolüyle yön değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Yükü iki elle sağlam kavra.
- Pres ve mekik ritmini eşleştir.
- Alt konumda gerilimi koru.
- Beli üstte geriye açma.
- Boynunu yükün altından uzatma.
- Hafif ağırlıkla başla.
Sık tekrarlanan hatalar
Yükü fırlatmak
Baş üstü hareketini kontrolsüz ivmeyle bitirme.
Tam yere düşmek
Kısmi alt dönüşü kontrolsüz tam yatışa çevirme.
Belden yaylanmak
Tepe presinde kaburgalarını öne fırlatma.
Ayaklara asılmak
Karın kıvrılmasını bacak çekişiyle tamamen değiştirme.
Ağırlığı yüze indirmek
Göğse dönüş yolunu başına yaklaştırma.
Tempoyu ayırmak
Dengesizken baş üstü pres yapmaya çalışma.
Sık sorulan sorular
Otis-up: Yükü fırlatmak neden bir hatadır?
Baş üstü hareketini kontrolsüz ivmeyle bitirme.
Otis-up: Tam yere düşmek neden bir hatadır?
Kısmi alt dönüşü kontrolsüz tam yatışa çevirme.
Otis-up: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Tepe presinde kaburgalarını öne fırlatma.
Otis-up: Ayaklara asılmak neden bir hatadır?
Karın kıvrılmasını bacak çekişiyle tamamen değiştirme.
Otis-up: Ağırlığı yüze indirmek neden bir hatadır?
Göğse dönüş yolunu başına yaklaştırma.
Otis-up: Tempoyu ayırmak neden bir hatadır?
Dengesizken baş üstü pres yapmaya çalışma.
Otis-up yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yükü iki elle sağlam kavra. Pres ve mekik ritmini eşleştir. Alt konumda gerilimi koru. Beli üstte geriye açma. Boynunu yükün altından uzatma. Hafif ağırlıkla başla.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.