Baş üstü squat
Baş üstü squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter desteği – overhead squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter desteği – overhead squat
Uygulama tekniği
- Hazırlık
Hafif barı uygun rackten veya kontrol edebildiğin teknikle baş üstüne al.
- Tutuş
Geniş koparma tutuşunda dirseklerini uzat.
- Denge
Barı omuzların ve orta ayağın üzerinde tut.
- İniş
Dizlerini ayak yönünde açıp kalçanı bacaklarının arasına indir.
- Üst beden
Kollarını aktif tutarak barın öne yuvarlanmasını engelle.
- Derinlik
Taban ve gövde kontrolün sürdüğü rahat squat derinliğinde dur.
- Kalkış
Barın dikey hizasını koruyup kalça ve dizlerini birlikte uzat.
Kritik teknik noktalar
- Dirseklerini kilitli tut.
- Barı orta ayak üzerinde dengele.
- Kürek kemiklerini baş üstünde aktif kullan.
- Topuklarını kaldırma.
- Derinliği omuz ve kalça kontrolünle sınırla.
- Hafif yükle tekniği kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Öne bar kaçışı
Barı ayak parmaklarının önünde tutma.
Yumuşak dirsek
Çömelirken kollarının bükülmesine izin verme.
Belden yaylanma
Baş üstü açıklığını bel çukuruyla telafi etme.
Topuk kalkması
Alt konuma ulaşmak için tabanı bırakma.
Dizlerin kapanması
Kalkışta iki dizini içeri çekme.
Aşırı yük
Hafif teknik kontrol oluşmadan plaka artırma.
Sık sorulan sorular
Baş üstü squat: Öne bar kaçışı neden bir hatadır?
Barı ayak parmaklarının önünde tutma.
Baş üstü squat: Yumuşak dirsek neden bir hatadır?
Çömelirken kollarının bükülmesine izin verme.
Baş üstü squat: Belden yaylanma neden bir hatadır?
Baş üstü açıklığını bel çukuruyla telafi etme.
Baş üstü squat: Topuk kalkması neden bir hatadır?
Alt konuma ulaşmak için tabanı bırakma.
Baş üstü squat: Dizlerin kapanması neden bir hatadır?
Kalkışta iki dizini içeri çekme.
Baş üstü squat: Aşırı yük neden bir hatadır?
Hafif teknik kontrol oluşmadan plaka artırma.
Baş üstü squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseklerini kilitli tut. Barı orta ayak üzerinde dengele. Kürek kemiklerini baş üstünde aktif kullan. Topuklarını kaldırma. Derinliği omuz ve kalça kontrolünle sınırla. Hafif yükle tekniği kur.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.