Rotasyonlu Pallof itişi
Rotasyonlu Pallof itişi, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir gövde kontrolü – itiş sonrası kontrollü rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Gövde kontrolü – itiş sonrası kontrollü rotasyon
Uygulama tekniği
- Makara
Tutacağı omuz hizasına ayarlayıp kuleye yan dur.
- Başlangıç
İki elini göğsünde birleştirip ayaklarını kalça genişliğinde bas.
- İtiş
Karın gerginliğiyle ellerini düz ileri uzat.
- Rotasyon
Kalçanı karşıya tutarken göğsünü makaradan uzağa küçük bir açıyla çevir.
- Dönüş
Kollar uzunken merkeze yavaşça dön.
- Toparlama
Elleri göğsüne geri al.
- Tekrar
Yeniden uzatıp aynı kontrollü diziyi uygula; sonra taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Bu varyasyonda kontrollü dönüş ekle.
- Omurga dönüşünü rahat açıyla sınırla.
- Kalçayı sabit ama zorlamadan tut.
- Kolları göğüsle birlikte taşı.
- Yan eğilme ekleme.
- Merkeze dönüşü yavaş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Tam çeyrek dönüşü zorlamak
Sabit pelvis üzerinde belini rahat açısının ötesine burma.
Yalnız elleri döndürmek
Göğüs sabitken omuz kollarını sağa sola savurma.
Kabloya kapılmak
Merkeze dönüşte direncin seni aniden çevirmesine izin verme.
Kolları erken bükmek
Rotasyon kaldıracını her tekrarda tutarsız kısaltma.
Yana yaslanmak
Dönüş yerine bel bükülmesiyle yükü dengeleme.
Ağır yük seçmek
Pelvis ve göğüs kontrolünü bozan direnci sürdürme.
Sık sorulan sorular
Rotasyonlu Pallof itişi: Tam çeyrek dönüşü zorlamak neden bir hatadır?
Sabit pelvis üzerinde belini rahat açısının ötesine burma.
Rotasyonlu Pallof itişi: Yalnız elleri döndürmek neden bir hatadır?
Göğüs sabitken omuz kollarını sağa sola savurma.
Rotasyonlu Pallof itişi: Kabloya kapılmak neden bir hatadır?
Merkeze dönüşte direncin seni aniden çevirmesine izin verme.
Rotasyonlu Pallof itişi: Kolları erken bükmek neden bir hatadır?
Rotasyon kaldıracını her tekrarda tutarsız kısaltma.
Rotasyonlu Pallof itişi: Yana yaslanmak neden bir hatadır?
Dönüş yerine bel bükülmesiyle yükü dengeleme.
Rotasyonlu Pallof itişi: Ağır yük seçmek neden bir hatadır?
Pelvis ve göğüs kontrolünü bozan direnci sürdürme.
Rotasyonlu Pallof itişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bu varyasyonda kontrollü dönüş ekle. Omurga dönüşünü rahat açıyla sınırla. Kalçayı sabit ama zorlamadan tut. Kolları göğüsle birlikte taşı. Yan eğilme ekleme. Merkeze dönüşü yavaş yap.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.