Pelvis eğiminden köprüye geçiş
Pelvis eğiminden köprüye geçiş, Gluteus maximus, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir mobilite ve kontrol – segmentli kalça köprüsü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Mobilite ve kontrol – segmentli kalça köprüsü
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü uzanıp ayaklarını dizlerinin altına yakın yerleştir.
- Başlangıç
Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
- Pelvis
Alt karnını hafif sıkıp kuyruk sokumunu tavana doğru çevir.
- İlk bölüm
Önce yalnız pelvisini küçük miktarda yuvarlayarak belini zemine yaklaştır.
- Köprü
Ardından kalçanı ve sırtını kontrollü biçimde yerden yükselt.
- Üst sınır
Omuz-kalça-diz hattında durup ağırlığı boynuna taşıma.
- İniş
Sırtını ve pelvisini sırayla yavaşça zemine döndür.
Kritik teknik noktalar
- Pelvis hareketini önce ayrı hisset.
- Ayaklarını tam bas.
- Dizlerini ayak hizasında tut.
- Boynunu yerde rahat bırak.
- Üstte belden yaylanma.
- İnişi sırayla ve yavaş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Tek hamlede fırlatmak
Pelvis eğimi bölümünü atlayıp kalçanı hızla kaldırma.
Boyna çıkmak
Köprüyü omuz desteğinin ötesine yükseltme.
Bel kavisini artırmak
Üst yüksekliği omurganı yaylandırarak üretme.
Dizleri kapatmak
Yükselişte ayak-diz hizasını kaybetme.
Topukları kaldırmak
Basıncı yalnız parmak uçlarına taşıma.
Yere düşmek
Segmentli dönüş yerine sırtını bir anda bırakma.
Sık sorulan sorular
Pelvis eğiminden köprüye geçiş: Tek hamlede fırlatmak neden bir hatadır?
Pelvis eğimi bölümünü atlayıp kalçanı hızla kaldırma.
Pelvis eğiminden köprüye geçiş: Boyna çıkmak neden bir hatadır?
Köprüyü omuz desteğinin ötesine yükseltme.
Pelvis eğiminden köprüye geçiş: Bel kavisini artırmak neden bir hatadır?
Üst yüksekliği omurganı yaylandırarak üretme.
Pelvis eğiminden köprüye geçiş: Dizleri kapatmak neden bir hatadır?
Yükselişte ayak-diz hizasını kaybetme.
Pelvis eğiminden köprüye geçiş: Topukları kaldırmak neden bir hatadır?
Basıncı yalnız parmak uçlarına taşıma.
Pelvis eğiminden köprüye geçiş: Yere düşmek neden bir hatadır?
Segmentli dönüş yerine sırtını bir anda bırakma.
Pelvis eğiminden köprüye geçiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pelvis hareketini önce ayrı hisset. Ayaklarını tam bas. Dizlerini ayak hizasında tut. Boynunu yerde rahat bırak. Üstte belden yaylanma. İnişi sırayla ve yavaş yap.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.